Türkçe kökenli olmasa da artık dilimize yerleşmiş ve duyduğunda sana bir şeyler çağrıştıran bir kavram postür. Tam olarak ne olduğunu açıklayarak başlayalım istersen, ne dersin? Postür, oturduğunda veya ayakta olduğunda vücudunun aldığı pozisyon ve şekil demektir. Günümüzde tüm gün masabaşı çalışma sebebiyle hepimizde farkında olmadan bir duruş yani postür bozukluğu olabiliyor. Şimdi seninle postürün önemi hakkında önemli noktalara göz attıktan sonra sana postür düzeltme egzersizleri ve uyku hakkında birkaç ipucu vereceğiz. Hazırsan arkana yaslan, başlıyoruz!
İdeal Postür Neden Önemli?
Uzmanlar, ideal postüre sahip olmanın sadece dış görünüş açısından değil; ruhsal ve fiziksel sağlık açısından birçok önem taşıdığını dile getiriyor. Postür bozukluğunun ilk belirtileri boyun, sırt ve bel ağrıları olsa da araştırmacılar yanlış postürün daha ciddi sorunlara yol açabileceği konusunda hemfikir durumdalar.
Yapılan araştırmalar; nasıl durduğunun, bir başka deyişle postürünün, duygularını, enerji seviyeni ve bilişsel performansını etkileyecek güce sahip olduğunu ortaya çıkarttı ve süregelen çalışmalarda da benzer sonuçlara ulaşılıyor. Daha dik ve doğru bir şekilde yürüdüğünde, kendini daha özgüvenli hissetmenin altında bu gerçek yatıyor.
Duruşun duyguları ve bilişi etkilediği gibi onlar da duruşunu etkiliyor. Üzgün veya düşünceli hissettiğinde yolda yürüdüğünü hayal et şimdi. Farkında olmadan kafanı öne eğerek ayaklarına doğru bakarak yürüyorsun değil mi? Şimdi de mutlu ve gururlu bir yürüyüşünü hatırla. Göğsün hafif dışarı çıkık, sırtın düz, kafan ve bakışların doğrudan karşıya bakıyor. İşte duyguların ve duruşun arasındaki bağlantı, sen fark etmesen de seni her an etkiliyor.
Postürün sağlıklı bir hayat için önemini ortaya koyan diğer bir araştırma, öne eğilmiş bir şekilde telefon kullanan insanlar üzerinde yapıldı. Araştırmanın sonucunda telefon ve tablet kullanırken sürekli öne eğilenlerin doğru nefes alamadıkları ve solunum sistemi sorunları ile karşılaştığını ortaya çıkmış. Günümüzde, özellikle bilgisayarda çalışırken kendini ekrana ve klavyeye doğru eğilmiş bulabilirsin. Konsantrasyonun için iyi olduğunu düşündüğün bu pozisyon; bel, sırt ve boyun bölgen için oldukça zararlı. Sandalyeden kalktığında kendini yorgun hissetmen ve belini esnetme ihtiyacının sebebi az önceki oturuşun aslında. İş güvenlik uzmanlarının da sıklıkla uyardığı gibi kollarını, başını ve sırtını doğru konumlandırdığında aslında hem daha rahat hem de daha özgüvenli bir duruşa sahip olduğunu fark edeceksin.
Postür bozukluğunun vücuduna etkilerinden de bahsedelim. Sırt, bel ve boyun ağrılarının yanında omuz hizasında kayma, omur disklerinde kayma, sinir sıkışması gibi tedavi gerektirecek ortopedik problemler, kötü bir postürün etkileri arasında yer alıyor.
6 Postür Düzeltme Egzersizi
Kulağa zorlayıcı gelse de yaptıkça kolaylaştığını fark edeceğin ve etkisini gördükçe daha da motive olacağın postür düzeltici egzersizlere bir göz atalım.
- Göğüs Açma Egzersizi
Chest Opener olarak bilinen hareketle başlayalım. Ayakta dik dur. Ellerini yanda serbest tut. Göğsünü öne doğru çıkarırken kollarını alt taraftan arkaya doğru kaldır ve birleştir. İşte bu kadar! Sandalyede uzun süre oturduğun günlerde yapman, göğüs kaslarının ve bel kaslarının çalışmasını sağlar.
- High Plank – Side Plank
Vücudumuzdaki pek çok kası çalıştırmasıyla bilinen plank hareket ailesi, postür düzeltici egzersizler arasında da yer alıyor. High plank, şınav pozisyonunda en tepede kalma olarak tanımlanabilir. Sırtını ve belini düz bir şekilde tuttuğun hareketi 1 dakika boyunca sürdürmeye çalışman etkili olacaktır. Side plank ise tek kolunu dirseğinden kırıp yan şekilde durduğun bir egzersiz. Bel, bacak, sırt ve kol kaslarını çalıştıran bu iki egzersiz de daha iyi bir duruş için kaslarının güçlenmesini sağlayacak.
- Çocuk Duruşu
Çocuk Duruşu (Child’s Pose), aslında bir yoga pozisyonu. Yerde otururken kendini bacaklarına doğru kapattığın ve kollarını öne uzattığın egzersiz, bel kaslarının güçlenmesine destek veriyor. Bu pozisyonda ayak baş parmaklarının birbirine değmesi ve topuklarının dışarı doğru bakması gerekiyor. Başını kolların arasında dilersen bir yöne bakacak şekilde dilersen yere kapanacak şekilde yerleştirebilirsin. 5 dakika kadar derin nefes alarak bu pozisyonda durman, kendini iyi hissetmeni sağlayacak. Bu sırada giyeceğin kıyafet seçimi için Yoga Yaparken Ne Giymelisin? yazımıza göz atmayı unutma!
- Öne Eğilme (Forward Fold)
Ayakta dik dururken bacaklarına doğru kapanacak şekilde eğildiğin bu egzersiz; omurganı, dizlerini ve kalça kaslarını çalıştırıyor. Ayak baş parmakların birbirine değecek, topukların birbirinden ayrı olacak şekilde duracağın pozisyonda ellerini olabildiğince aşağı indirmen gerekiyor. Yere değemiyorsan sorun yok, en alt seviyeye inmen de yeterli. Bu şekilde 1 dakikaya kadar durman hareketi tamamlaman anlamına geliyor.
- Thoracic Spine Rotation
Postür bozukluğu egzersizleri listemizde son sırayı biraz daha zorlayıcı bir hareket alıyor. Öncelikle bu hareket için yere yatıp yan dönmen ve bacaklarını kendine çekmen gerekiyor. Kollarını başının hizasında önde birleştir ve üstteki kolunu diğer tarafa doğru, vücudunun üst kısmıyla birlikte uzat ve esne. Derin nefes al ve ver. Sonrasında ilk pozisyona geri dön. Bu hareketi 10 kere tekrarla ve sonra diğer tarafa dön ve ters şekilde aynı sayıda tekrar et.
- Şınav Çekmek Postürü Düzeltir mi?
Yukarıda bazı postür düzeltici egzersizlerden bahsettik. Şimdi aslında yakından bildiğin ve tanıdık olan bir egzersizden bahsedelim: şınav. Şınav çekmenin postürü düzelttiği söylentisi, doğru! Plank hareketlerine benzer bir pozisyonda durduğun ve sırt, bel, omuz ve boyun bölgelerini çalıştırdığın için şınav çekmek, postürünü etkileyen kaslarının güçlenmesine yardım eder. Bu da dik dururken vücudunun daha rahat etmesini ve zorlanmamasına sağlar. Omuz ve bel sakatlık riski yaşama ihtimalini de azaltan şınavı, egzersiz rutininin bir parçası haline getirmen faydalı olacaktır.
Postür düzeltici egzersizlerin etkisi artırmak için oturuş ve yatış alışkanlıklarında da bazı değişikliklere gitmen gerekir. Bir diğer ifadeyle vücudunu doğru pozisyonda durması için her dakika eğitmen gerekir. O zaman postürünü düzeltmek için uyku pozisyonunun nasıl olması gerektiğine bakalım.
Postürümü Düzeltmek İçin Nasıl Uyumalıyım?
İdeal postürüne ulaşmak için yapabileceklerin gün içindekilerle sınırlı değil. Bu tam zamanlı süreç, kararlılık gerektiriyor. Gün içinde postür egzersizleri yapman kadar gece uyuduğun pozisyona dikkat etmen de postürünü düzeltmeye yardımcı olur. İşte daha kaliteli bir uyku ve ideal postür için yapabileceklerin:
- Öncelikle, doğru yatak seçimi ideal postür için kritik bir rol oynuyor. Yatağının sert ve düz olmasına dikkat etmelisin.
- Doğru yastık seçimi de en az yatak kadar önemli, çok yumuşak ya da çok sert bir yastık seçmemelisin. Boynundaki çukuru destekleyecek bir yastık senin için en doğru seçim olabilir.
- Yastık seçiminde dikkat edilmesi gereken diğer bir noktaysa yastığın çok alçak veya çok yüksek olmaması. Çok yüksek yastıklar başının yukarıdaki kalmasına sebep olduğundan gün içinde boyun ağrısı yaşayabilirsin. Çok alçak yastık da başını yeterince yukarıda tutmadığı için yine boynunun ağrımasına sebep olabilir.
- Doğru yatak ve yastık seçimi kadar başının ve gövdenin de uyum içinde olması gerekiyor. Örneğin, yan yatarken bacaklarının arasına bir yastık yerleştirip dizlerini hafifçe kırabilirsin. Bu yatış pozisyonu pek çok ortopedi uzmanı tarafından sırtıne ve beline daha az yüklediği için önerilir.
Postür düzeltmek, disiplin ve kararlılık gerektiren bir süreçtir. Bu süreçte hem alışkanlıklarına hem egzersizlerine dikkat etmeli, kendini doğru pozisyonda durmaya alıştırmalısın. İdeal postür için yapacağın egzersizlerde ihtiyacın olan tüm spor ekipmanlarına Sneaks Cloud üzerinden ulaşabilir, tek tıkla siparişini verebilirsin!
