"Nihayet pazartesi günü başlayacağım." dediğin spora başladıysan, bilmen gereken birkaç önemli nokta var.Bu yazıda senin için spor yaparken nasıl beslenebileceğin hakkında birkaç beslenme diyeti hazırladık. Spor yapmak, ideal ve fit bir vücuda sahip olmanın yanı sıra sağlıklı yaşamın da en önemli sırrıdır ve sağlıklı bir sporun en önemli adımı beslenmeden geçer. Sporcu beslenmesi, dayanıklılığın ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olurken sağlıklı bir şekilde spor yapmaya da olanak tanır.
Spor diyeti çeşitleri, kişiden kişiye göre değişiklik gösterir. Bu nedenle diyetini belirlerken yaşın, ağırlığın, boyun ve yaptığın sporu göz önünde bulundurarak bir beslenme diyeti seçmelisin. İnsan vücudu, egzersiz sırasında günlük hayata göre daha fazla kalori harcar ve daha fazla sıvı kaybeder. Yapacağın beslenme programı bol enerji ve karbonhidrat içeren besin ögeleri ve bol sıvı tüketimi aldığın bir program olmalı. Öncelikle bir bazal metabolizma hızı hesaplama modülü ile günlük ne kadar kaloriye ihtiyacın olduğunu hesaplamalısın. Vücudunun ihtiyacı olan kalori miktarını öğrendikten sonra buna göre bir diyet uygulamalısın.
Fitness için Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Öncelikle vücudunu geliştirmek istiyorsan şunu bilmelisin; spor ve diyet, biri olmadan diğeri olmayacak şeylerden biridir. İyi bir beslenme programı olmadan yaptığın bütün spor boşa gidecektir. Vücudun ihtiyacı olan iki tür besin vardır. Makrobesinler ve mikrobesinler. Makrobesinler; karbonhidrat, yağ ve proteinlerden oluşur. Mikrobesinler ise vitaminler ve minerallarden oluşur. Doğru bir beslenme için spordan önce vücudunun ihtiyacı olan şeyleri yemeli, spordan sonra ise vücudunun kaybettiği şeyleri tekrar almalısın.
Egzersizden 30 dakika önce hızlı sindirilebilen protein ve karbonhidrat içeren bir öğün hazırlayabilirsin. Karbonhidrat açısından yüksek olan haşlanmış patates, makarna, muz ya da bulgur pilavı tüketebilirsin. Protein oranı yüksek olan somon balığı, kırmızı et gibi besinler de öğünlerine dahil olabilecek besinlerden. Spor öncesi beslenmende yağ ve lif içermeyen besinler olmalı ve bol sıvı tüketmelisin. Su, beslenmede olmazsa olmazlardandır. Bunun yanında sıvı olarak taze meyve suları ve protein içeren shake'ler tüketebilirsin.
Fitness dünyasında antrenmandan sonra ilk yarım saatteki süre "Golden Time", yani altın zaman olarak değerlendirilir. Bu sürede alacağın besinler spordan en verimli şekilde geri dönüş almanı sağlar. Spor yaparken kaybettiğin enerjiyi tekrar alman çok önemlidir. Yine spor öncesi gibi, spor sonrası da protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslenmelisin. Eğer bu sürede yemek yemeye vaktin yoksa muz ve süt gibi ara öğünler yapabilirsin. Ayrıca terleme yoluyla kaybettiğin sıvıyı da bol sıvı tüketerek tekrar kazanmalısın.
Basketbol için Beslenme Programı Nasıl Olmalı?
Eğer bir basketbol oyuncusuysan, diyet senin için biraz daha katı kurallar içerebilir. Çünkü basketbol patlayıcı kuvvet gerektiren zor bir spordur. Çok fazla enerji ve güç gerektiren bu spor için her sporcunun kendine özel beslenme diyeti olmalı. Bu diyet; boy, yaş, kilo gibi fiziksel özelliklere göre değişiklik gösterir.
Amerikan Basketbol Ligi, NBA'in önerdiği basketbol diyetinde, her gün alınan kalori miktarının %55 ila 60’ı karbonhidrat, %15 ila %20’si yağ ve %20 ila %25’i protein olmalıdır. Bu oranlar 6 öğün olarak ayrılmalıdır. Bir basketbol oyuncusu için beslenme diyetinde çeşitlilik çok önemlidir. Protein olarak et ve süt ürünleri başta gelse de, basketbol için çeşitlendirme daha önemlidir. Bu nedenle tek bir öğünde tavuk, balık, baklagil çeşitlerinden ve meyve ya da sebze tüketmelisin. Karbonhidrat olarak pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği gibi tahıllı yiyecekler tercih edebilirsin. Yağ açısından kesinlikle sağlıklı yağları tercih etmelisin. Balık, kuru yemiş ve zeytinyağı senin için ideal beslenme seçimi olacaktır.
Koşu İçin Beslenme Diyeti
Bir koşucu için en önemli şey sıvıdır. Dehidrasyon bir koşucuyu, koşu esnasında çok zorlayacağı gibi, koşu sonrası da kasların iyileşme sürecini yavaşlatır. Karbonhidratlar bir koşucu için çok önemlidir. Enerji ihtiyacını en çok karşılayan besinler karbonhidratlardır. Bu nedenle glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih etmelisin. Yulaf ezmesi, esmer pirinç, tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih edebilirsin.
Bir koşucu, koşu esnasında en çok karbonhidrat tükettiği için protein diyetleri koşuculara göre değildir. Bu nedenle proteini yalnızca koşudan sonra tercih etmelisin. Yumurta beyazı, kırmızı et ya da balığı spor sonrası öğünlerine dahil edebilirsin. Proteinin bir kısmı vücutta yağ olarak depolandığı için protein alımına dikkat etmelisin. Vücudundaki yağ ihtiyacı için ise tercih edebileceğin en doğru seçenekler zeytinyağı ya da avokado olabilir. Koşu öncesi için yulaf ezmesi, sindirimi kolay olduğu için laktozsuz süt ya da badem sütü, meyve ve su tercih edebilirsin. Koşu sonrası ise yumurta beyazından omlet, az yağlı peynir, çiğ badem, tahıllı ekmekten oluşan bir öğün hazırlayabilirsin.
