Vücut Geliştirme Hareketleri: Evde Vücut Geliştirme Programı Nasıl Hazırlanır?

Vücut Geliştirme Hareketleri: Evde Vücut Geliştirme Programı Nasıl Hazırlanır?

Kim daha formda ve fit görünen bir vücuda sahip olmak istemez ki? Elbette herkesin vücut yapısı, sağlık durumu, boy ve kilo oranı, spor geçmişi ve spora olan ilgi düzeyi farklı olabilir. Ancak sporu hayatının bir parçası haline getirmek ve formda kalmak, sağlığın açısından büyük önem taşır. Düzenli aralıklarla spor yaptığın takdirde daha enerjik ve dinç hissedebilir, formunu çok daha kolay bir şekilde koruyabilirsin. Üstelik eğer kas kütleni artırmak ve daha fit görünen bir vücuda kavuşmak istiyorsan, bir spor antrenörüyle çalışmanın yanı sıra evde kendine eksiksiz bir egzersiz programı hazırlayabilir, dilediğin her an antrenman yapabilirsin. Özellikle spor salonuna gitmeye vakit bulamayanlar için evde yapılabilecek vücut geliştirme hareketleri, oldukça eğlenceli ve verimli bir seçenek olabilir. Ne dersin, kendine evde vücut geliştirme programı hazırlamak ister misin?

Evde Vücut Geliştirme Programı Hazırlarken Nelere Dikkat Edilmeli?

Uygulayabileceğin egzersizleri incelemeye başlamadan önce, birkaç önemli konudan söz etmekte fayda var. Söz konusu vücut geliştirme olduğunda, özellikle kadınların fazla kaslı ve iri görünen bir vücuda sahip olmakla ilgili endişeleri olabilir. Ancak vücut geliştirme hareketleri temelde kasları güçlendirmeye ve vücudun direncini artırmaya yönelik egzersizlerden oluşur. Egzersizlerin yoğunluğu, kullanılan ağırlıkların kütlesi, egzersiz yapma sıklığı ve beden kitle endeksi gibi birçok faktör, hazırladığın antrenman programından alacağın sonuçları da belirler. Örneğin; hâlihazırda kas ve yağ oranın dengedeyse ve spor geçmişin varsa, kısa sürede daha kaslı görünen bir vücuda sahip olabilirsin. Ancak vücut geliştirme egzersizleri konusunda henüz bir deneyimin yoksa, yapacağın egzersizler ilk etapta daha formda görünen bir vücuda kavuşmanı sağlar. Kısacası, elde etmek istediğin sonuçlara göre dilediğin egzersiz planını uygulayabilirsin.

Vücut geliştirme teknikleri ve hareketlerinin yalnızca üçgen vücut görünümü elde etmek isteyenlere uygun olduğuna dair yanlış bir kanı var. Oysa vücudun kas kütlesini artırmak, daha fazla kalori harcanmasını da sağlar. Kasların ne kadar güçlü ve kas kütlen ne kadar fazla ise, bazal metabolizma hızın da o denli yüksek olur. Böylelikle gün içerisinde hareket miktarın aynı kalsa da, vücudun daha fazla kalori yakar. Kısacası doğru bir vücut geliştirme beslenme programı ile, hem yağ oranını azaltabilir hem de ideal kilona kavuşabilirsin. Daha formda ve fit görünmek de cabası!

Evde Vücut Geliştirme Hareketleri Uygulamanın Püf Noktaları

Evde uygulayacağın vücut geliştirme programını hazırlarken her zaman sağlığını ön planda tutmalısın. Eğer bu alanda bir spor geçmişin yoksa yeni başlayanlar için uygun vücut geliştirme hareketlerini tercih etmeli, en hafif ağırlıklarla başlayarak antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısın. Böylelikle vücudunun ve kaslarının bu tempoya yavaş yavaş alışmasını sağlayabilirsin. Antrenman programı oluşturmakta zorlanıyorsan farklı mobil uygulamalardan yardım alabilirsin. Spor yaparken işine yarayabilecek mobil uygulamaları buradan keşfedebilirsin.

Vücut geliştirme egzersizleri yaparken olası sakatlanmaları önlemek için, ihtiyacın olan tüm spor ekipmanlarını temin etmende fayda var. Örneğin; bir pilates matı kullanarak sırt üstü ya da yüz üstü konumda uyguladığın egzersizlerde bel, boyun ve sırt bölgelerini koruyabilirsin. Antrenman programını ilk etapta düşük tempolu egzersizlerle hazırlasan da, uzun bir aradan sonra ilk kez spor yapıyorsan, antrenman sonrasında kas ağrıları yaşayabilirsin. Kas ağrılarını mümkün olduğunca önlemek için ihtiyacın olan ipuçlarına buradan ulaşabilirsin. Son olarak, antrenman programının yoğunluğu hangi düzeyde olursa olsun, her antrenman öncesinde ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmemelisin. Tüm hazırlıkların tamamsa, haydi vücut geliştirme hareketlerini tanımaya geçelim!

Squat (Kalça, Hamstring, Quadriceps)

●    Omurgan dik pozisyondayken ayaklarını omuz genişliğin kadar aç.

●    Burnundan derin bir nefes aldıktan sonra üst vücudunu öne eğmeden bacakların 90 derecelik konuma gelecek şekilde hayali bir sandalyeye oturuyormuş gibi çömel.

●    Bu esnada karın kaslarını ve kalçanı sıktığından emin ol.

●    Her oturma hareketinde ağzından nefes ver ve tekrar kalktığında nefes al.

●    İleri seviye squat egzersizleri için ellerinde 1 - 4 kg’lık dambıllar tutabilirsin. Kulaklarının hizasında tuttuğun dambılları başlangıç pozisyonundayken başının hizasına kaldır ve squat pozisyonuna geçerken tekrar kulak hizana indir. Bu şekilde bir yandan kollarını da çalıştırmış olacaksın.

●    Dumbell kullanarak uygulayabileceğin diğer vücut geliştirme hareketlerine buradan ulaşabilirsin.

Şınav (Triceps, Göğüs, Karın, Omuz)

●    Mata yüz üstü uzanarak ellerini omuz açıklığın hizasında matın üstüne koy.

●    Ellerinden güç alarak vücudunu kaldır ve bacaklarını kalça genişliğin hizasında aç.

●    Ayak parmak uçlarının üstünde yüksel.

●    Dirseklerini 90 derece olacak şekilde bükerek vücudunu mata yaklaştırıp tekrar başlangıç pozisyonuna geri dön.

●    Bu esnada düzenli nefes alıp vermeyi ve sırtını hep düz tutmayı unutma. Yere inerken nefes almalı, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes vermelisin.

●    Bu şekilde şınav çekmek ilk etapta zor geliyorsa, dizlerini matın üstüne koyarak aynı hareketi uygulayabilirsin.

●    Şınav egzersizini daha da zorlaştırmak için her başlangıç pozisyonuna döndüğünde bir elini kaldırarak omzuna dokunabilir ve tekrar hareketi uygulayabilirsin.

●    Şınav benzeri üçgen vücut geliştirme hareketleri hakkında daha detaylı bilgilere buradan ulaşabilirsin.

Plank (Bel, Kalça, Karın)

●    Yüz üstü pozisyonda mata uzan.

●    Tıpkı şınav pozisyonunda olduğu gibi ellerini omuz genişliğinde, bacaklarını ise kalça genişliğinde aç.

●    Ellerinden ve ayak parmak uçlarından destek alarak vücudunu kaldır.

●    Dirseklerin ve sırtının tamamen düz olduğundan emin ol.

●    Karın ve kalça kaslarını sıkarak düzenli nefes almaya devam et, boynunu sıkıştırmamak için bakışlarının yerde olduğundan emin ol.

●    İlk etapta 30 saniye boyunca plank pozisyonunda durabilir, antrenmanlarını ilerlettikçe bekleme süreni kademeli olarak uzatabilirsin.

Superman (Alt Sırt, Erector Spinae)

●    Vücut geliştirme sırt hareketleri içerisinde en etkili seçeneklerden biri olan Superman egzersizini uygularken beline yük bindirmediğinden emin olmalısın.

●    Yüz üstü mata uzandıktan sonra karnını sıkarak kollarını ve bacaklarını düz bir şekilde hafifçe yukarı kaldır.

●    Bu esnada belinin zorlandığını düşünüyorsan, yalnızca kollarını kaldırabilirsin.

●    Başlangıç pozisyonundayken derin bir nefes almayı, kol ve bacaklarını kaldırırken nefes vermeyi unutmamalısın.

●    Oldukça basit görünen bu egzersiz, sırt ve karın kaslarını çalıştırmakta oldukça etkilidir. Ancak bel ya da sırt bölgesinde bir sakatlık ya da rahatsızlık söz konusu ise, bu egzersizi yapmaktan kaçınmalısın.

Front Racke Lunge (Uyluk, Kalça Diz)

●    Ayakta durur pozisyondayken ayaklarını kalça genişliğin hizasında aç.

●    Bir bacağınla öne doğru büyük bir adım at.

●    Öndeki bacağını 90 derecelik açıyla bük, bu esnada arkadaki dizin de 90 derecelik açıyla yere yaklaşacak.

●    Eğer yapabiliyorsan arkadaki bacağının dizini yere değdir ya da yere mümkün olan en yakın hizada dur.

●    Öndeki bacağını geriye, arkadaki bacağını öne al ve hareketi tekrarla.

●    Front Racke Lunge hareketini yaparken bir yandan da kollarını çalıştırmak istiyorsan, her iki eline de birer dumbell alıp dizlerini her büküşünde dambılları göğüs hizana doğru kaldırabilirsin.

Bicycle Crunch (Karın, Abdominal, Oblique)

●    Sırt üstü pozisyonda mata uzan.

●    Karnını sıkarak dizlerin yere 90 derece olacak şekilde bacaklarını havaya kaldır. (table top pozisyonu)

●    Ellerini kulaklarının arkasında hizala ve boynuna yük bindirmediğinden emin ol.

●    Karnından güç alarak üst bedenini hafifçe yukarı kaldır.

●    Bir bacağını 45 derecelik açıyla öne uzatırken, diğer bacağını hafifçe geriye çekerek dizini çapraz dirseğine değdir.

●    Bu esnada vücudunu sabit, karın kaslarını sıkı tutmalısın.

●    Öne uzattığın bacağını tekrar table top pozisyonuna alırken diğer bacağını hafife geriye çek ve çapraz dirseğini dizine değdir.

Az önce sözü geçen egzersizler eşliğinde evde karın, kol, sırt, bacak ve kalça kaslarını rahatlıkla çalıştırabilirsin. Antrenman programın için ihtiyacın olabilecek spor ekipmanları ve aksesuarları, Sneaks Cloud’da seni bekliyor!

İlgili Ürünler

Beğenebileceğin Diğer Yazılar