Spor salonuna gitmekten hoşlanmıyorsun ya da gitmeye vaktin mi yok? Bir çift dambıl alarak evde spor yapabilirsin! Evde dambıl hareketleri ile istediğin vücuda kavuşmak için ihtiyacın olan tek şey biraz motivasyon!
Senin için tüm vücudu çalıştıran ve ayrıca kollarını da güçlendiren hareketlerden oluşan bir evde dambıl çalışma programı hazırladık. Egzersiz yapmaya başlamadan önce yaklaşık 5 dakikanı ısınmaya ayırmanı öneriyoruz. Bu şekilde vücudunu egzersizlere daha iyi hazırlayabilir ve egzersiz sonrası oluşabilecek kas ağrılarının önüne geçebilirsin.
Hazırsan, başlıyoruz!
Tüm vücudunu çalıştıracak squat, deadlift ve lunge hareketleri ile başlıyoruz. Bu hareketler, temelde kalça ve bacak egzersizleri olarak bilinse de aslında aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırıyor. Öncelikli olan kalça ve bacak kasları çalışırken aynı zamanda doğru formda uygulandığında karın ve sırt kaslarını da çalıştırabiliyor.
Squat
Squat yani çömelme egzersizi, hepimizin bildiği ve günlük hayatta sıkça uyguladığı, basit ama oldukça etkili bir egzersiz. Ayakların kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta dur. Daha sonra önce kalçanı geriye doğru iterek, havada oturur pozisyona gel. Bunu yaparken kalça kaslarını aktif olarak çalıştırmaya ve aynı zamanda karın kaslarını sıkmaya dikkat et. Üst bacakların yere paralel oluncaya kadar çömelmeye çalış ve üst vücudunu dik tutmaya özen göster.
Evde dambıl hareketleri yaparken, mutlaka programına eklemeni önerdiğimiz squat'ın dambıl ile yapılan farklı çeşitleri var. İstersen iki elinle bir dambıl alıp dambılı göğüslerinin önünde tutabilir ya da iki eline birer dambıl alıp dirseklerini kıvırarak dambılları omuz hizanda tutabilirsin.
Lunge
Lunge, bacak kaslarını yoğun bir şekilde çalıştırırken dengeni geliştirecek ve aynı zamanda karın kaslarını da aktif şekilde kullanmanı sağlayacak bir egzersizdir. Daha önce hiç lunge yapmadıysan, dambıllarla yapmadan önce vücut ağırlığınla hareketi denemeni öneriyoruz.
Karın kaslarını sıkı tutarak ayakta dur ve bir adımını normal bir adım uzunluğundan biraz daha uzun olacak şekilde ileriye doğru at. Daha sonra dengeni sağlayarak, kontrollü bir şekilde dizlerini kır ve arkadaki dizin yere yaklaşacak şekilde yere doğru in. Bacak kaslarını kullanarak ve topuklarından destek alarak başlangıç pozisyonuna geri dön ve diğer ayağınla hareketi yaparak devam et.
Dengeni kolay bir şekilde sağlayabiliyorsan hareketi dambıllar ile yapmayı dene. İki elinde bir dambıl alıp dambılı göğüslerinin önünde tutabilir ya da ellerine birer dambıl alıp kalçanın iki yanında tutabilirsin.
Deadlift
Tüm vücudu çalıştıran en önemli egzersizlerden biri deadlift! Vücut ağırlığınla yaptığında bile etkisini göreceğin bu egzersiz, yoğun şekilde bacaklarını ve kalçalarını çalıştırırken sırt kaslarını da güçlendiriyor.
Ayakların kalça genişliğinde ayakta durur ve ellerinle birer dambıl tut. Sırtının dik olmasına özen göstererek, kalçanı geriye doğru it ve dizlerini biraz kırarak öne doğru eğil. Kalça ve bacak kaslarını aktif şekilde çalıştırarak başlangıç pozisyonuna geri dön ve bu şekilde tekrar et.
Biraz da Kolları Çalıştıralım!
Ağır kaldırmanı gerektirecek bir işte çalışmıyorsan kol kasların zayıf olabilir. Ama merak etme, evde dambıl hareketleri ile kollarını çalıştırarak güçlendirmen mümkün!
Shoulder Press
Omuzları ve kol kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bir egzersiz: shoulder press! Ellerine birer dambıl alarak ayakta dur, dirseklerini kırarak dambılları havaya doğru kaldır. Üst kollarını omuz hizasında tutarak harekete başlamalısın. Üst kol kaslarını kullanarak dambılları yukarı ittir ve başlangıç pozisyonuna geri dön. İşte bu kadar basit!
Bench Press
Göğüs kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biri: chest press! Yerde matının üzerine uzan. Ellerine birer dambıl al ve dambılları omzunun hizasında olacak şekilde havada tutarak harekete başla. Dirseklerini kırarak, üst kolların omuzlarına paralel olacak şekilde yere doğru şek. Aynı şekilde göğüs ve kolay kaslarını kullanarak dambılları yukarı ittirerek hareketi tamamla.
Spor yaparken spora uygun ve rahat kıyafetler giydiğine emin ol. Her zaman daha iyisi için Sneaks Cloud (sneakscloud.com) hep yanında!
