En temel ve popüler kas güçlendirme egzersizlerinden biri olan squat, formda kalmak isteyenlerin de sıklıkla tercih ettiği bir seçenek. Özellikle son yıllarda squat egzersizlerine gösterilen ilgi bir hayli fazla. Sen de esen squat rüzgârına kendini bırakıp antrenmanlarını zenginleştirmeye ve daha fit bir vücuda sahip olmaya ne dersin? İşte squat egzersizlerine başlamadan önce ihtiyacın olabilecek ipuçları ve uyarılar…
Squat Nedir?
Squat, özellikle kalça ve baldırlarda yer alan hamstring ve kuadriseps kaslarını geliştirmek için uygulanan bir egzersizdir. Elbette farklı squat çeşitleri uygulandığında üst vücut kaslarını geliştirmek de mümkündür. Sporun zihinsel ve bedensel faydalarının yanı sıra, düzenli squat yapmak, bacakların ve kalçaların şekillenmesine de yardımcı olur. Squat faydaları yalnızca bacak ve kalça kasları için geçerli bir egzersiz değildir. Aksine, bu egzersiz esnasında vücudunun dengede kalması için karın kasların da önemli bir rol oynar. Böylelikle daha düzgün bir postüre, daha sıkı karın, bacak ve kalça kaslarına kavuşabilirsin.
Squat Egzersizi Nasıl Yapılır?
Squat egzersizine başlarken ayakta ve dik durmalı, bacaklarını omuz genişliğinde açmalısın. Bu esnada ayakların hafifçe dışa doğru dönük olmalı ve karşıya doğru bakmalısın. Daha sonra kalçanı hafifçe dışarı doğru çıkararak dizlerini kırmalı ve hayali bir sandalyeye oturur gibi çömelmelisin. Egzersizi uygularken karın ve kalça kaslarının sıkılı, sırtının dik, omuzlarının doğal pozisyonunda ve topuklarının yere sabit olduğundan emin olmalısın. Son olarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönmeli ve leğen kemiğini hafifçe öne doğru çıkarmalısın. Air squat olarak da tanımlanan bu temel squat egzersizini yaptıkça karın ve kalça kaslarının ısındığını kolaylıkla hissedebilirsin.
Squat Ne Kadar Sürede İşe Yarar?
Kısa sürede daha formda ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenlerin aklında tek bir soru var: Squat ne kadar sürede işe yarar? Bu sorunun yanıtı elbette birçok farklı değişkene bağlı. Spor geçmişin, vücudunun yağ oranı, kas kütlen, egzersiz yoğunluğun ve sağlık durumun bu sorunun yanıtı açısından oldukça belirleyici. Ancak bir konuda anlaşalım: Kilo kaybetmek, daha sıkı bir vücuda sahip olmak ya da yağ oranını azaltmak için yalnızca squat egzersizlerini uygulamak yeterli değildir.
Elbette squat egzersizlerini uygulayarak belirli miktarda kalori harcayabilir, bacak ve kalça kaslarını güçlendirerek daha sıkılaşmış ve fit bir görünüm yakalayabilirsin. Fakat kardiyo egzersizleri ve ağırlık antrenmanlarıyla squat egzersizlerini desteklediğinde çok daha etkili ve hızlı sonuçlar alırsın. Çünkü vücudun, yağ yakımını hangi bölgedeki kasları çalıştırdığına bağlı olarak gerçekleştirmez. Yağ oranını azaltmak ve formda kalmak için sağlıklı beslenmeli, farklı kas gruplarını çalıştırdığın bir antrenman programı oluşturmalısın. Squat’a ek olarak evde uygulayabileceğin kolay spor hareketlerine göz atmaya ne dersin?
Yeni Başlayanlar İçin Squat Egzersizleri Nasıl Olmalı?
Hazır uyarılardan söz ederken birkaç maddeyi daha sıralamakta fayda var. Squat egzersizi ilk etapta oldukça kolay görünse de, yanlış pozisyon ve duruş eşliğinde squat yaparken sakatlanan insanların sayısı oldukça fazla. Bu nedenle egzersize başlamadan önce farklı antrenörlerin eğitim videolarına göz atabilirsin. Ayrıca ilk etapta ayna karşısında çalışmak, postür bozukluklarına karşı önlem almana yardımcı olur. Duruşunda bir sorun gördüğün anda kolaylıkla düzeltebilir ya da egzersizi başa alabilirsin.
Özellikle spor egzersizlerine yeni başlıyorsan, squat egzersizlerinin yoğunluğunu da doğru şekilde ayarlamalısın. Egzersiz öncesinde mutlaka ısınma hareketleri yapmalı, böylece vücudunu egzersize hazırlayarak olası sakatlıkların önüne geçmelisin. Spor sonrası oluşan kas ağrıları, genellikle egzersizden 3 - 24 saat sonra kendini belli eder. Bu nedenle antrenman yoğunluğunu iyi planlamalı, kas ağrısı çekmediğini düşünerek vücuduna aşırı yüklenmemelisin. İlk etapta 10 egzersizden oluşan 2 set yapabilir, zaman geçtikçe egzersiz ve set sayısını artırabilirsin.
Squat Ne Sıklıkta Yapılmalı?
Gelelim bir diğer merak edilen soruyu yanıtlamaya: Günde kaç saat squat yapılmalı? Uyguladığın spor egzersizlerinden aldığın verimin tek belirleyicisi antrenman süren değildir. Aksine, saatler boyunca ve kontrolsüz yaptığın egzersizlerden düşük verim alır, üstelik sakatlanma riskiyle karşı karşıya kalırsın. Squat formda bir vücuda sahip olmak için tek başına yeterli bir egzersiz olmadığı için, 2 ya da 3 set squat egzersizini günlük fitness antrenmanına dahil edebilirsin.
Aslında uzun saatlere değil, yalnızca kontrollü ve dikkatli geçen dakikalara ihtiyacın var. Eğer squat egzersizlerinin artık kaslarını güçlendirmekte yetersiz kaldığını hissediyorsan, egzersize ağırlık barını ya da dambılını dahil edebilirsin. Zaten düzenli olarak egzersiz yaptıkça, vücudunun kolaylıkla adaptasyon gösterdiğini ve geliştiğini fark edeceksin. Squat ve benzeri fitness egzersizleri eşliğinde eksiksiz bir antrenman programı hazırlayabilir, antrenmanlarının daha keyifli ve verimli olmasına yardımcı olacak spor ekipmanlarına ve kıyafetlerine göz atmak için Sneaks Cloud’u ziyaret edebilirsin!
