Kol geliştirme hareketleri yapmak hem kollarının hayal ettiğin şekilde gözükmesine, hem de günlük hayattaki kol kası gerektiren bir takım işleri çok daha kolay yapmana yardımcı olabilir. Daha güçlü kol kasları kol ve omuzlarındaki sakatlık riskini azaltacağı gibi, postürünün düzeltmesinde bile etkilidir. İster aletsiz ister bir çift dambılla evde dahi yapabileceğin kol çalışma hareketleri hakkında bilgi edinmek istiyorsan doğru yerdesin. Eğer kol kası geliştirme hareketlerine başlamadan önce incelme amaçlı kol kası egzersizleri yapmak istiyorsan Kol İnceltme için Etkili Hareketler yazımıza göz atabilir veya hem kol hem diğer kas gruplarını çalıştıracak hareketleri öğrenmek istiyorsan Evde Dambılla Yapabileceğin 5 Hareket yazımızdan faydalanabilirsin.
Dumbbell biceps curl
Bu kol antrenmanı için sana uygun ağırlıkta bir çift dambıla ihtiyacın var. Biceps curl yaparak ön kol kasları olan biceps kaslarını güçlendirmenin yanı sıra, alt kolunda bulunan brachialis ve brachioradialis kaslarını da çalıştırmış olursun. Üstelik hareketi doğru formda yaptığında core bölgeni dahi güçlendirmen mümkün. Hareketi yapmak için iki elinde birer dambıl ile ayaklarını kalça hizasında açmış şekilde duruyor olmalısın. Avuç içlerin ileriyi gösteriyorken, kolunu dirseğinden kırarak ağırlıkları yukarı doğru kaldırıp indirmen gerekiyor. Bu esnada üst kolunu sabit tutuyor olman çok önemli. 8-10 tekrar sayısı ile başlayabilir, zamanla set sayını veya kaldırdığın ağırlığı arttırabilirsin.
Dumbbell triceps extensions
Triceps extension hareketi, üst kolundaki 3 kısımdan oluşan triceps kasını çalıştırır. Bu kasın 3 kısmı beraberce dirsek eklemine bağlıdır, bu yüzden triceps extension hareketiyle tek bir eklemi hedef aldığın bir izolasyon egzersizi yapmış olursun. Güçlü triceps kasları hem dirsek eklemini hem de omuzlarını stabilize etmene yardımcı olur. Hareketi ayakta dururken veya ağırlık sehpasında uzanırken yapabilirsin. İki eline aldığın birer dambılı, kollarını tamamen yukarı kaldıracak şekilde yavaşça başının üzerine kaldırıp indirmelisin. Sırtını eğmediğinden ve ağırlıkları indirirken kollarını dirseğinden kırdığından emin olmalısın.
One arm dumbbell bench row
Dumbbell row hareketi kolunuzdaki biceps, brachialis ve brachioradialis kaslarının yanında tüm sırtını ve omuzlarını çalıştırmak için güzel bir seçim. Sağ dizini bir sehpaya yerleştirip gövdeni yere paralel şekilde tutmalısın. Bu esnada sağ elinle sehpadan destek alabilirsin. Sol elinle ise fitness seviyene uygun ağırlıkta bir dambıl alarak, kolunu sadece dirsekten bükerek ağırlığı kaldırıp indirmelisin. Sırtının düz durması ve üst kolunun sabit olması bu hareketi doğru yapman için önemli noktalar. Ardından aynı hareketi sol dizini sehpaya koyup, sağ kolunu çalıştırarak yapabilirsin.
Resistance band back press
Kol kaslarını güçlendirmek için her zaman ağırlık kullanmak zorunda değilsin. Bir adet direnç bandı ile yapılan bu hareket sayesinde hem biceps hem de göğüs kaslarını çalıştırabilirsin. Ayakta dururken bant sırtından geçecek şekilde iki ucunu önde ellerinde tutmalısın. Bir ayağını öne doğru alarak daha sağlam bir duruş elde edebilirsin. Kollarını ileri doğru açıp, ardından göğüs kafesine doğru geri çekerek back press adı verilen hareketi yapmış olacaksın. Bu esnada sırtının dik duruyor olmasına özen göstermelisin.
Bench dips
Bench dips, triceps kaslarını hedef alan başka bir hareket. Üstelik ihtiyacın olan sadece bir sandalye olduğundan evde kol kası geliştirmen mümkün. Oturduktan sonra ellerinle sandalyenin iki yanını kavramalısın. Ayaklarını ileri doğru uzattıktan sonra ellerinle destek alarak kalçanı yukarı kaldırmalısın. Bu esnada dizlerinin kalça seviyesinde açık ve 90 derece bükülmüş olmasına dikkat et. Ardından hala ellerinde sandalyeden destek alıyorken yavaşça tüm vücudunu yere doğru yaklaştırmalı ve tekrar kaldırmalısın. Eğer bu hareketi yapmakta zorlanıyorsan, sandalye kullanmadan ve ellerinle yerden destek alarak da triceps kaslarını çalıştırabilirsin.
Bahsettiğimiz hareketleri yaparken tekrar sayısından çok hareketleri doğru formda yapman çok daha önemli. Kaldıracağın ağırlığın seçimini de doğru yapmalısın. Kendi fitness seviyene uygun dambıl seti veya spor yaparken kendini iyi hissetmeni sağlayacak şık kıyafetler için Yalı Spor’u ziyaret edebilirsin.
