Evde Yapabileceğin 5 Omuz Genişletme Hareketi

Evde Yapabileceğin 5 Omuz Genişletme Hareketi
#fitness

Daha Düzgün Bir Duruş için 5 Omuz Genişletme Hareketi

Daha düzgün bir duruş, güçlü bir gövde görünümü ve estetik kol kasları için omuz geliştirme egzersizleri şart! Hedeflediğin ve hayalini kurduğun omuz kaslarına sahip olmak için ise spor salonuna gitmek veya bir antrenör eşliğinde çalışmak zorunda değilsin. Evde tek başına yapabileceğin omuz kası geliştirme egzersizleri ile istediğin forma rahatlıkla kavuşabilirsin. Ancak disiplinli ve düzenli bir şekilde çalışman, kararlı olman ve asla vazgeçmemen gerektiğini asla unutma. Ayrıca egzersizleri doğru bir şekilde uygulaman da oldukça önemli. Evde omuz genişletme antrenmanlarını herhangi bir ekipmana ihtiyacın olmadan veya dambıl kullanarak uygulayabilirsin. Bununla birlikte bir program dahilinde gerçekleştirdiğin idmanlarını, kas gelişimini koruyacak sıkı bir diyet ile desteklemelisin. Eğer tüm bunları taviz vermeden yaparsan, kısa süre içerisinde elde ettiğin gelişmeye sen de şaşıracaksın. 

1- Şınav

Evde omuzları genişletmek için herhangi bir ekipman kullanmadan yapabileceğin egzersizlerin başında şınav hareketi gelir. Şınav hareketi, omuz kaslarını sıkılaştırmanın yanı sıra kolları, göğüs kaslarını, tricepsleri, bilekleri ve merkez bölgeni de güçlendirir.

● Harekete başlamak için merkez bölgen sıkılı, ellerin ise omuz genişliğinde açık bir şekilde şınav pozisyonu al.

● Ardından göğsün yere iyice yaklaşana kadar gövdeni yere indir.

● Vücudunun yere en yakın olduğu noktada birkaç saniye durakla.

● Daha sonra ellerin ile yeri iterek tekrar başlangıç konumuna dön.

● Bir sonraki tekrara geçmeden önce dirseklerini tamamen düz hale getirdiğinden emin ol.

İpuçları:

● Yeterli kondisyon seviyesine ulaşana kadar hareketi dizlerin yerde olacak şekilde yapabilirsin.

● Egzersiz boyunca sırtını düz tutmaya ve karın kaslarının sıkılı olmasına özen göster.

● Tekrarları hızlı yapmaktansa hareketi doğru şekilde uygulamaya odaklan.

● Gövdeni aşağı doğru indirirken nefes al, yukarı kaldırırken ise nefes ver. Doğru nefes egzersizden aldığın verimi etkiler.

2- Dambıl Omuz İtiş

Aynı zamanda ¨shoulder press¨ olarak da isimlendirilen dambıl omuz itiş egzersizi, en etkili omuz çalışma hareketleri arasında yer alır. Birincil olarak omuz kaslarına yoğunlaşan bu egzersiz, ikincil olarak da triceps ve üst sırt kaslarını çalıştırır. Dambıl omuz itiş egzersizine başlamadan önce hareket sırasında kullanacağın dambıl ağırlığını doğru belirlemelisin. Eğer daha önce hiç dambıl ile çalışmadıysan, hafif ağırlıkla başlaman doğru bir yaklaşım olur. Zaman içerisinde kasların güçlendikçe dambılların ağırlığını artırabilirsin.

● Egzersize başlamak için aynı ağırlığa sahip dambıl çiftini, her iki kolun dirseklerden kırık, avuç içlerin ise dışarı doğru dönük olacak şekilde omuzlarının hizasında tut.

● Vücudun dik, çenen yere paralel, ayakların ise omuz genişliğinde açık olsun.

● Ardından dambılları sıkı bir şekilde kavrayarak dirseklerin tamamen düz olana kadar başının üzeri doğru it.

● Hareketin tepe noktasında durakla ve yavaşça ağırlıkları indirerek başlangıç pozisyonuna geri dön.

İpuçları:

● Egzersiz boyunca ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi, indirirken de nefes almayı ihmal etme.

● Hareketi hafif ağırlık ile 3 set, her set 11-15 tekrar olacak şekilde uygula.

● Egzersizi çeşitlendirmek için kollarını sırayla başının üzerine kaldırarak yapmayı da deneyebilirsin.

3- Dambıl Öne Kaldırma

Evde omuz genişletme hareketleri arasına alabileceğin bir diğer etkili egzersiz ise öne dambıl kaldırma hareketidir. Omuz veya bir başka deyişle delta kaslarını güçlendirmene yardımcı olan bu egzersizi düzenli bir şekilde uyguladığında başarılı neticeler elde ettiğini görecek ve hedeflediğin geniş omuzlara sahip olmak için daha çok motive olacaksın.

● Harekete başlamak için ayaklarını kalça genişliğinde aç ve vücudunu dik tut.

● Dambıllar, avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde uyluklarının önünde olsun.

● Ardından kollarını önden yukarı doğru omuz hizana kadar kaldır.

● Hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekle.

● Daha sonra ağırlıkları yavaşça indirerek başlangıç konumuna dön.

İpuçları:

● Ağırlıklıları kaldırıp indirirken çok hızlı hareket etmekten kaçın.

● Egzersiz boyunca omuz kaslarındaki gerilmeye odaklan.

● Tekrarlar sırasında düzenli nefes alışverişini ihmal etme.

● Egzersizi çeşitlendirmek amacıyla hareketi kollarını geniş V şekilde tutarak da yapabilirsin.

4- Dambıl Yana Kaldırma

Geniş ve şekilli omuz kaslarına sahip olmak için yapabileceğin bir başka egzersiz ise dambıl yana kaldırma hareketidir. Dambıl ile kas yapma söz konusu olduğunda akla ilk gelen egzersizlerden biri olan bu hareket, fitness dünyasında ¨Dambıl Lateral Raise¨olarak da bilinir. Başlangıç seviyesindeki dambıl egzersizleri arasında yer alan hareketin uygulaması oldukça basittir.

● Egzersize başlamak için ayaklarını omuz genişliğinde aç.

● Avuç içlerin içeri doğru bakacak şekilde dambılları vücudunun yanında tut.

● Her iki kolunu aynı anda yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır.

● Bu pozisyonda bir iki saniye durakla.

● Daha sonra ağırlıkları kontrollü bir şekilde indirerek başlangıç pozisyonuna dön.

İpuçları:

● Hareketi uygularken ivme kuvvetini kullanmaktan kaçın.

● Tekrarları omuz kaslarına yoğunlaşarak yavaş ve kontrollü bir şekilde uygulama gayret et.

● Egzersiz boyunca kollarını kırmamaya özen göster.

● Ağırlıkları kaldırırken nefes vermeyi, indirirken ise nefes almayı unutma.

● Hareketi en az 3 set, setler ise 11-15 tekrar olacak şekilde yapmaya kendini zorla.

Eğer bir dambıl setin varsa bu ekipmanı kullanarak evde yapabileceğin diğer egzersizlere göz atmak isteyebilirsin.

5- Ters Omuz İtiş

Ters omuz itiş hareketi, herhangi bir ekipmana gereksinim duymadan omuz kaslarını verimli bir şekilde çalıştırabileceğin bir egzersizdir. Bu hareket ile omuz kaslarını şekillendirirken karın, göğüs ve triceps kaslarını da güçlendirebilirsin.

● Harekete başlamak için ayaklarını sandalyenin, pilates topunun, koltuğun veya yatağın üzerine, ellerini ise yere koyarak şınav pozisyonu al.

● Bacaklarını düz bir hale getir, kalçanı ise başın yeri gösterecek biçimde yukarı kaldır.

● Dirseklerinin kilitli, kollarının düz olduğunu kontrol et.

● Ardından duruşunu değiştirmeden dirseklerini 90 derece kırarak vücudunu başın yere değene kadar aşağı indir.

● Hareketin en dip noktasında durakla ve ellerin ile yeri iterek başlangıç konumuna geri dön.

İpuçları:

● Hareket sırasında dizlerini kırmamaya ve merkez bölgenin sıkılı olmasına özen göster.

● Başlangıç pozisyonuna dönerken dirseklerinin tamamen düz bir hale gelmesini sağla.

● Başını yere doğru yaklaştırırken nefes ver, gövdeni yukarı doğru iterken ise nefes al.

● Egzersizi her set 11-15 tekrar olacak şekilde en az 3 set uygula.

Evde yaptığın omuz genişletme egzersizleri sırasında gereksinim duyduğun spor giysilerini ve ekipmanlarını sneakscloud.com üzerinden hemen sipariş ver ve satın aldığın ürünler kapına kadar gelsin.


İlgili Ürünler

Beğenebileceğin Diğer Yazılar