Genelde en çok şikâyetçi olduğumuz vücut bölgelerinden biri olan basen, yağ depolama için en uygun alandır. Genetik, yanlış beslenme alışkanlıkları ve hareketsizlik gibi nedenler, bu bölgede yağ birikimine yol açar ve estetik açıdan istenmeyen bir görünüm yaratır. Peki, basen eritmek için ne yapılmalı? Genetik yatkınlığın önemli rol oynadığı basen genişliğinin önlenmesi için, yeterli ve dengeli bir beslenme programına ek olarak kalça basen eritme hareketleri uygulanmalıdır. Ayrıca bu bölgedeki yağ yakımını artırmak için basen eritme hareketleri kardiyo egzersizleri ile desteklenmelidir. Yağ hücrelerini azaltmak için şeker ve şeker içeren tüm besinler diyetten çıkarılmalı, aşırı yağlı ve tuzlu gıdalardan uzak durulmalıdır. Daha çok taze sebze, meyve ve protein ağırlıklı beslenerek vücut yağ kitlesini azaltabilirsin. Ancak tek başına diyet yeterli değildir. Bu bölgedeki kasların çalışmasını sağlayan basen eritme egzersizleri ile istediğin forma kavuşabilirsin. Günde sadece 6 dakikada basen eritme egzersizleri ile şekilli bir vücuda sahip olabilirsin. Dilersen spor yaparken sana eşlik edebilecek giyilebilir teknolojiler ile antrenmanını daha keyifli hale getirebilirsin.
Evde Hızlı ve Kolay Yapabileceğin 5 Basen Eritme Hareketi
Tüm antrenman programlarında olduğu gibi, evde basen inceltme egzersizlerine başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmalısın. Kaslar ısınmadan doğrudan antrenmana başlandığında zorlanabilir ve ciddi hasarlar oluşabilir. Beş on dakika olduğun yerde koşabilir, ip atlayabilir ya da zıplama hareketleri ile kaslarını ısıtabilirsin. Düzenli olarak yapılan 5 hızlı basen eritme hareketi ile kısa sürede basen bölgesindeki kasların toparlanmasını sağlayabilirsin.
1. Squat
Çok yönlü bir egzersiz olan squat; kalça, basen, uyluk ve karın kaslarını güçlendiren oldukça etkili bir egzersizdir. Basen eritme yöntemleri dendiğinde ilk akla gelen egzersiz hareketlerinden biridir ve doğru yapıldığında kısa sürede basenlerin istediğin ölçülere gelebilir. Basenleri inceltmesinin yanı sıra kalçaya da sıkı ve yuvarlak bir görünüm kazandıran squat için şu hareketleri yapmalısın:
● Bacaklarını omuz genişliğinde aç. Sırtının düz; karın, kalça ve bacak kaslarının sıkı olmasına dikkat etmelisin.
● Dizlerinin arasına bir yoga bloğu ya da küçük bir köpük rulo yerleştirerek bel bölgeni destekleyebilirsin.
● Ağırlığını topuklarına vererek dizlerini hafifçe öne getir. Karın, kalça ve bacak kaslarını sıkarak dizlerini bükerek çömel.
● Kollarını öne ve yere paralel olarak uzat. 5-10 saniye bu pozisyonda bekle ve daha sonra başlangıç pozisyonunu al.
● Hareketi başlangıç olarak 8’erli 2 set halinde yapabilirsin. Daha sonra set sayısını ve tekrarları arttırabilir, kasların güçlendikçe harekete ağırlık ekleyebilirsin.
2. Bacak Kaldırma
Bel, kalça ve basen için oldukça etkili olan bacak kaldırma hareketi, çok yönlü bir egzersizdir. Tüm kalça ve basen hareketlerinde olduğu gibi, hareketi yaparken karın, kalça ve bacak kaslarının sıkı durmasına dikkat etmelisin. Vücut koordinasyonunun da güçlenmesine yardımcı olan bacak kaldırma hareketi için;
● Yerde uygulanan bacak kaldırma hareketi için orta sertlikte bir yer minderi kullanabilirsin. Düz bir zemine yan olarak uzan.
● Altta kalan kolunu dirseğinden bükerek üst bedenini yukarı kaldır ve elinle başını destekle. Üstte kalan kolunu dilediğin gibi tutabilirsin.
● Bacaklarını birbirinin üzerinde tut ve kalça, bel ve gövdenin düz bir çizgiyi takip etmesini sağla. Bir diğer deyişle, kalçanın arkaya doğru yayılmasına izin verme.
● Üst bacağını ayak parmakları ileriye bakacak şekilde kaldırabildiğin kadar yukarıya gergin bir şekilde kaldır ve tekrar başlangıç pozisyonuna geri dön.
● Daha sonra hareketi diğer tarafta da uygula.
● Başlangıç olarak 8‘erli 3 set yeterli. Kasların güçlendikçe tekrar sayısını ve set sayısını artırabilirsin. Daha sonra hareketi ayak bilekleri için özel olarak tasarlanan ağırlıklarla yapabilirsin.
3. Bird Dog
Göbek ve basen eritme dendiğinde ilk akla gelen hareketlerden biri olan bird dog, hem karın hem de kalça kaslarının güçlenmesini sağlayarak kısa sürede şekillenmesine yardımcı olur. Hareketi yaparken dikkat etmen gereken en önemli konu, karın kaslarını sıkı tutmandır. Karın kaslarını yeterince sıkman hem hareketi doğru yapmana yardımcı olur hem de denge yeteneğinin gelişmesini destekler. Ayrıca olası sakatlanma riskine karşı da seni korur. Şekilli bacaklar ve sıkı bir karına sahip olmanı sağlayan bird dog hareketi için;
● Avuç içleri ve dizlerinin üzerinde yere otur. Ellerinin omuzlarının tam altında ve dizlerinin de kalçalarının tam altında olduğundan emin olmalısın. Vücudun dörtgen şeklini almalı.
● Başını öne doğru uzatıp tam karşıya bakmalısın.
● Sol kolunu öne ve yere paralel olacak şekilde, sağ bacağını da yere paralel şekilde arkaya doğru düz bir şekilde uzatmalısın. Bacağının gergin olmasına dikkat etmeli ve karın kaslarını da mümkün olduğunca sıkmalısın.
● Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Aynı hareketi sağ kol ve sol bacağına uygulayabilirsin.
● Her bir kol ve bacak için 8’erli 3 set halinde hareketi tekrarla. Kasların güçlendikçe tekrar ve set sayılarını arttırabilirsin. Daha sonra hem kol hem de bacaklarına özel olarak tasarlanan ve bileğe takılarak kullanılan ağırlıklar ekleyebilirsin.
4. Tırmanma Egzersizi
Bacak, kol, omuz, karın, kalça ve basen kaslarını güçlendiren ve çok yönlü bir hareket olan tırmanma egzersizi, sırt kasları üzerinde de oldukça etkilidir. Sadece basen bölgesindeki yağları eritmekle kalmayıp postür bozukluklarının düzeltilmesine yardımcı olan tırmanma egzersizi başlangıç için seni zorlayabilir. Ancak zamanla kasların güçlenerek harekete alışmanı kolaylaştırır. Kol bölgesindeki sarkmalar için de önerilen tırmanma egzersizi için;
● Yere yüz üstü uzan. Parmak uçlarını ve avuç içlerini yere koyarak gövdeni yukarı kaldır.
● Karın, kalça ve bacak kaslarını mümkün olduğunca sık ve klasik şınav pozisyonunu al. Omuz, kalça, ayak bilekleri ve gövde kısmının düz bir çizgi almasına dikkat et. Kalçalarının yere düşmesine izin verme.
● Tek ayağını yerden kaldır ve dizini bükerek göğüs hizana kadar kendine doğru çek. Bu sırada dirseklerini de bükebilirsin. Aksi halde hareketi yapmakta zorlanabilirsin.
● Hareketi diğer bacağına da uygula.
● Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsin. Harekete alıştıkça ve kasların güçlendikçe tekrar ve set sayılarını artırabilirsin.
5. Sandalye ile Ters Lunge
Bacak, karın, kalça ve basen kaslarını güçlendiren ters lunge hareketinin etkisini artırmak için sandalye kullanabilirsin. Tüm bu kasları çalıştırmasının yanı sıra vücut dengesinin ve stabilitesinin sağlanmasına da yardımcı olan egzersiz, düzenli yapıldığında basen bölgesinin şekillenmesini destekler. Daha şekilli kalça ve basenler ile düz bir karına sahip olmanı sağlayan sandalye ile ters lunge hareketi için;
● Çok yüksek olmayan standart boyutlardaki bir sandalye kullanabilirsin. Sandalyenin önüne geç ve sırtını sandalyeye dön.
● Sandalyeden bir iki adım uzaklaş ve sağ ayağını geriye doğru uzatarak sandalyenin üzerine yerleştir.
● Bu pozisyonda iken sağ dizini kır ve yere doğru çömel.
● Karın, kalça ve bacak kaslarını sıkmayı unutma. Ayak parmaklarını dizinin önünde tutmalı, sırtının ise düz olmasına dikkat etmelisin.
● Mümkünse dizini yere değdirebilirsin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dön.
● Hareketi sol bacağına da uygula.
● Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde hareketi tekrarlayabilirsin. Kasların güçlendikçe tekrar ve set sayısını artırabilirsin.
Evde yapılabilecek egzersizler sırasında ihtiyaç duyduğun spor giyim ürünleri ve aksesuarları için sneakscloud.com’u ziyaret etmeyi unutma!
