Bu yazımıza sana bir soru sorarak başlamaya karar verdik. Spordan önce ısınma hareketlerine zaman ayırıyor musun? Eğer cevabın hayır ise yazımızı okuduktan sonra fikrini değiştireceğini düşünüyoruz. Spora başlamadan önce ısınma hareketleri ile vücudunu antrenmana hazırlayıp olası sakatlanmaları engelleyebilirsin. Spor yaptığın esnada meydana gelen sakatlanmaların iyileşmesi için uzun süre geçmesi gerekebilir. Spor sürene sadece on dakika ekleyerek bu sorunun önüne geçebilirsin. İster kardiyo ister ağırlık egzersizi yapmadan önce mutlaka en az beş dakikanı ısınma hareketlerine ayırmalısın. Hadi, ısınma hareketlerine geçmeden önce sporda ısınmanın önemi konusuna bir göz atalım.
Spor Öncesi Isınma Hareketlerinin Faydaları
- Isınma hareketleri ile kaslarının rahatlamasını sağladığın için sakatlanma riskini düşürürsün.
- Spora başlamadan önce ısınma hareketleri yaptığın zaman ertesi gün kas ağrısı yaşama riskini azaltırsın.
- Isınma hareketleri sayesinde egzersizden aldığın verimi arttırırsın.
- Isınma hareketleri esnekliği geliştirir, böylelikle daha rahat hareket edersin.
- Daha yoğun egzersiz öncesinde basit ısınma hareketleri sayesinde kan akışın hızlanır ve vücut sıcaklığın yükselir. Özetle, vücudunu hareket etmeye hazırlamış olursun.
Dinamik Esneme Nedir?
Spor öncesi ısınma hareketleri yapmanın önemli olduğuna karar verdiğimize göre ne tarz egzersizlerle vücudunu hazırlayabileceğine geçelim. Dinamik esneme adı verilen egzersizler, spora başlamadan önce ısınma hareketleri yapmak istediğinde başvurabileceğin egzersizerden oluşur. Dinamik esneme ile kaslarını, eklemlerini ve vücudunun bütününü daha yoğun hareket etmeye kontrollü bir şekilde hazırlayabilirsin.
Dinamik Esneme ile Statik Esneme Arasındaki Fark Nedir?
Statik esneme sırasında vücudun sürekli olarak hareket etmez, sadece kasların belirli bir süre için esner. Ancak dinamik esneme, vücudunun hareket etmesini sağlamak için tasarlanan hareketlerden oluşur. Dinamik esneme sırasında da kasların esner ama bunun yanı sıra bu egzersizler ile vücudun hareket etmeye de başlar. Dinamik esneme egzersizleri ile ısınırken sonrasında yapacağın spor ile benzer hareketleri de rutinine ekleyebilirsin. Örneğin, yüzme öncesi ısınma hareketleri yaptığın zaman suyun içinde yaptığın kol hareketi ile ısınabilirsin.
Spor Öncesi Evde Yapabileceğin Dinamik Esneme Hareketleri
Walking Lunges
Dengeni korumak için ellerini beline koy, ileri doğru bir adım at ve arkadaki dizinin üstüne yavaşça çök. Önde olan dizini kalçan ile aynı hizada tutman ve arkadaki dizini yere değdirmemen gerekiyor. Topuğundan kuvvet alarak harekreti diğer bacağınla tekrarlayabilirsin. Gövdenin Walking lunge hareketini ilk kez yapıyorsan dengeni kaybediyormuş gibi hissedebilirsin. Yere bakmamaya dikkat edip sadece karşıya bakarak dengeni koruyabilirsin. Bu hareketin dambıl ile yapılan versiyonuna da rastlayabilirsin ancak dinamik esneme egzersizin bir parçası olarak yaptığında ağırlık kullanmamanı öneririz.
Hip Circles (Kalça Çevirme)
Evde spor öncesi ısınma hareketleri ile vücudundaki pek çok kası harekete geçirebilirsin. Onlardan biri ise iç bacak, basen ve kalça bölgesinde yer alan kasların ısınması için yardım eden Hip Circles yani kalça çevirme hareketi. Bu hareketi yaparken dengeni sağlamak için duvardan ya da sandalyeden destek alabilirsin. Tek ayağının üstünde durarak diğer bacağını ufak daireler yaratacak şekilde yavaşça döndür. Sağ bacağını 20 kez döndürdükten sonra sol bacağınla hareketi tekrarla. Zaman içerisinde oluşturduğun daireyi genişletip esnekliğinin artmasını sağlayabilirsin.
Side Lunges
Bacak kaslarının ısınması için ideal bir egzersiz olan Side Lunge sırasında nefes kontrolüle dikkat etmelisin. Kalçanı hafifçe dışarı çıkarak sağ dizinin üstüne doğru çök, nefes vererek kalktıktan sonra aynı hareketi tekrarla. Bir bacağınla otuz saniye boyunca çalıştıktan sonra diğer bacağına geçiş yapabilirsin. Dengeni sağlamakta zorlandığında ellerini bacağına koyarak kendini destekleyebilirsin.
Arm Circles (Kol Çevirme)
Spor yapmadan önce ısınma hareketleri listemizin son maddesiyle üst vücudunu canlandırabilirsin. Türkçe’ye kol çevirme hareketi olarak çevirebileceğimiz Arm Circles hareketini deneyebilirsin. Ayaklarını omuz genişliğinde açıp kollarını yana doğru uzat. Önce kollarını yavaşça havada daire çizecek şekilde döndür, ufak dairelerle başlayıp çapını giderek yükseltebilirsin. Önce öne doğru sonra arkaya doğru 20 kez çevirme hareketini yapabilirsin.
Spora başlamadan önce dinamik esneme hareketlerinden senin için derlediklerimizi kullanarak daha verimli bir şekilde spor yapabilirsin. Yazımızın başında dediğimiz gibi spor öncesi ısınma hareketleri hakkında senin için bir araya getirdiklerimizin fikrini değiştirmene yardımcı olduğuna inanıyoruz. Cevabın evet ise seni sporla ilgili aradığın her şeyi bulabileceğin Sneaks Cloud’a bekliyoruz!
