Sırt ağrısı yaşadığın dönemlerde dinlenip bir süre hareket etmemenin iyi bir karar olduğunu düşünebilirsin. Ancak uzmanlar tam tersini yapmanı öneriyor. Uzmanların önerdiği sırt ağrısına iyi gelen egzersizler ile ağrının hafiflemesini sağlayabilirsin. Sırt ağrısına iyi gelen hareketler, genellikle esneme hareketlerinden oluşuyor. Esneme hareketleri, ağrı çekmenin arkasındaki neden olan kaslarındaki gerginliği azaltmaya ve hareket alanının genişlemesine yardımcı olabilir.
Eğer geçmeyen sırt ağrısı problemleri yaşıyorsan sırt ağrısı nedenleri ve sırt ağrısına karşı alabileceğin önlemler hakkında bir hekime danışmanı tavsiye ediyoruz. Spordan sonra sırt ağrısı gibi hamlamanın sebep olabileceği basit kas problemlerinin tedavisinde senin için derlediğimiz hareketleri deneyebilirsin.
Çocuk Duruşu Pozu (Child’s Pose)
Diğer adı balasana olan bu yoga hareketi; omurga, boyun ve omuz bölgelerindeki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. Rahatlatıcı bir etkisi de olan bu poz sayesinde kasların gevşeyecek omurga boyunca esnekliğin artacak. Bu hareketi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsin.
Yoga matının üzerindeyken dizlerin, bacaklarının altında kalacak şekilde otur. Gövdeni ileri doğru eğip ellerini mata paralel şekilde ileriye doğru uzatarak alnını yere değdir. Bu pozisyondayken derin nefesler alıp vererek vücudunun rahatlamasını sağlayabilirsin. Bu pozu yaklaşık bir dakika kadar tutup birkaç tekrar olarak yapabilirsin.
Oturarak Omurga Bükme (Seated Spinal Twist)
Sırt ağrısını geçiren hareketler, omurganın ve dolayısıyla tüm vücudunun rahatlamasına yardımcı olabilir. Listedeki yapması kolay ancak bir hayli etkili olan hareketlerden bir diğeri ise oturarak omurga bükme hareketi. Kalçalarını ve sırtını çalıştırıp omurgadaki hareketliliği artırmaya destek olurken karın, omuz ve boyun bölgesi gibi farklı alanların esnemesine de yardım edebilir.
Bacaklarını öne doğru uzatmış şekilde bir yoga minderinin üzerine otur. Ellerini, parmakların dışarıya doğru dönük olacak şekilde arkana koy. Sol bacağını dizini bükecek şekilde sağ dizinin dış tarafına yerleştir. Derin bir nefes al ve sağ elini yukarı doğru kaldır, bir iki saniye esnemen için kendine süre tanı. Sonra, dirseğini sol bacağına dayayıp göğsünü ve başını nazikçe sola doğru çevir. Yaklaşık bir dakika kadar bu pozisyonda bekle, nefes alıp yavaşça önce başını sonra gövdeni başlangıç pozisyonuna döndür. Aynı adımları sağ ayağını kullanarak tekrar et.
Oturarak Öne Eğilme (Seated Forward Bend Hareketi)
Sırt ağrısı için yoga hareketleri arasında oturarak öne eğilme hareketi de yer alıyor. Farklı yapılış tarzları olan “seated forward bend” hareketini yapmak için bir banyo havlusuna ihtiyacın var. Sırt ağrısını geçiren hareketler arasındaki bu hareket, aynı zamanda bacak kaslarının da esnemesine olanak sağlayabilir.
Bir yoga veya pilates minderinin üzerine bacakların öne uzanmış bir şekilde otur. Ayaklarının alt kısmına banyo havlusunu as. Sırtını düz bir çizgi halinde göbeğini bacaklarına yaklaştırabilmek için banyo havlusunda destek al. Bacaklarının arkasında hafif bir gerginlik hissedene kadar gerilmeye devam et, sırtını olabildiğince düz tutarak eğil. 30 saniye bu pozisyonu koruduktan sonra ilk haline geri dönüp 30 saniye boyunca dinlen ve hareketi tekrarla. Bu hareketi 3 kez tekrarlayabilirsin.
Dizden Göğse Esnetme (Knee to Chest Strech)
Dizden göğse esnetme, sırt ağrıları için hareketler listelerinde sıklıkla öneriliyor. Bu hareket, spor sonrası oluşan kas ağrıları için de oldukça faydalı bir egzersiz olarak biliniyor. Knee to chest stretch hareketi; tüm vücudunun esnemesi, hareket kabiliyetinin artması, eklemlerinin güçlenmesi gibi birçok konuda faydalı olabilir.
Bir yoga minderinin üzerine sırt üstü uzan, her iki topuğun yerde olacak şekilde dizlerini bük. Ardından sağ veya sol, dilediğin taraftan başlayarak bir bacağını iki elini de kullanarak hafifçe kaldır. Parmaklarını dizinin altına yerleştirip birbirine kenetleyebilirsin. Ellerinden de destek alarak tek bacağını karnına doğru çek, bunu yaparken pelvisini ve belini gevşetmeye çalış. Birkaç saniye bekledikten sonra sırt üstü yatma pozisyonuna geri dön ve diğer taraf için aynısını tekrar yap. Bu hareketi, üçer tekrar olarak rutinine ekleyebilirsin.
Bu hareketi yaparken rahat hissediyorsan aynı anda iki bacağını karnına doğru çekerek yapmayı deneyebilirsin. Fakat zorlandığını hissediyorsan vücudunu dinleyip tek seferde bir bacağını kaldırarak da hareketi yapmaya devam edebilirsin.
Sırt ağrıları için listelediğimiz egzersizleri yaparken hareket kabileyetini arttırıp spor yapman için ihtiyaç duyduğun motivasyonu sağlayacak spor kıyafetlerini Sneaks Cloud’da bulabilirsin. Sneaks Cloud’u hemen ziyaret et ve büstiyerden şortlara onlarca spor giyim ürününü şimdi keşfet!
* Bu içerik yalnızca bilgi vermek amaçlı olup sağlık konusunda tavsiye vermemektedir. Konuyla ilgili profesyonel bir sağlık uzmanından detaylı bilgi almanızı tavsiye ederiz.
