Uyku - spor ilişkisinden ve uyku sayesinde yaptığın egzersizlerden nasıl daha iyi verim alabileceğinden bahsettiğimiz yazımızın devamında “Uykunun Spora Etkisi” serimize, daha kaliteli bir uyku için önerilerimizle devam ediyoruz. Kaç saat uyuduğun kadar uykunun kalitesi de gün içindeki hem zihinsel hem de bedensel performansında önemli bir rol oynuyor. Uyku saatinde ve yatak odanda ufak değişiklikler yaparak uykunun kalitesini arttırabilirsin. Sabahları uykunu alamamış gibi hissediyorsan ya da uykuya dalmakta sorunlar yaşıyorsan tavsiyelerimize bir şans verebilirsin. Hadi, kaliteli uykunun sırları nelermiş beraber keşfedelim.
Uyku Öncesi Rutini Oluştur
Oluşturduğun uyku öncesi rutinini her gece takip ederek hem zihnini hem de bedenini uykuya hazırlayabilirsin. Bu rutine; ılık bir duş almak, kitap okumak, nefes egzersizi yapmak, günlük tutmak, meditasyon ve gece yogası yapmak gibi çeşitli aktiviteler ekleyebilirsin. Uykun gelmemiş gibi hissetsen bile uyku öncesi adımlarını uyguladığında esnemeye başladığını görebilirsin.
Uyku Düzenine Sadık Kalmaya Çalış
Her gece aynı saatte uyuyup her sabah aynı saatte kalmayı alışkanlık haline getirmeyi dene. Böylelikle sirkadiyen ritim olarak da anılan biyolojik saatini düzenlemiş olacaksın. Bir süre belirli bir zaman diliminde uyumaya ve uyanmaya çalışmak zor gelse bile zaman içinde ne kadar kolaylaştığına şaşıracaksın. Bu düzeni yaratmak uğraştırıcı olsa bile bozmak çok kolay, o yüzden düzenine sadık kalmaya çalışmanı öneriyoruz.
Doğru Yatak ve Yastık Seçiminin Önemini Unutma
Yatak ve yastık seçiminde senin için uygun olanları tercih ederek güne yeterince dinlenmiş hissederek başlayabilirsin. Ortopedik yatakları ve uyku pozisyonuna göre yastıkları bu konuda bir uzmana danışarak seçebilirsin.
Gün İçinde Parlak Işığa Maruz Kaldığın Süreyi Arttır
İlk bakışta ilginç bir öneri gibi durabilir ancak bu durum vücudun doğal saati olan biyolojik saatin işleyişi ile yakından ilişkili. Araştırmalara göre uyku problemleri yaşayan bireylerde, gündüz saatlerinde gün ışığına artırılmış bir şekilde maruz kalmak hem uykuya dalma sorunlarına hem de uykunun veriminini artırmaya yardımcı oluyor.
Kafein Alımına Dikkat Et
Sinir sistemini uyardığı için kafein uykuya dalmanı zorlaştırır ve uyku kaliteni düşürür. Geceleri daha rahat bir uyku için gün içinde kafein alımına özen gösterip aşırıya kaçmamalısın. Akşamüstü ve akşamları canın kahve istediğinde kafeinsiz seçenekleri tercih edebilirsin.
Yatak Odanı Sadece Uyumak için Kullan
Yatak odasında dikkatini dağıtabilecek etkenlerden olabildiğince uzaklaşmaya çalış. Bir şeyler izlerken uykuya dalmak cazip bir seçenek gibi gözükse de uyku problemlerine yol açabilir. Bu yüzden yatak odanda, televizyon veya bilgisayar gibi teknolojik aletlerden uzak dur. Ayrıca işle alakalı her türlü etkeni de yatak odasının dışında bırakmaya çalış.
Yatak Odanı Uyku için Hazırla
Daha rahat uyumak için yapabileceklerinden biri de yatak odanı uyku için uygun bir hale getirmek. Melatonin hormonu sadece karanlıkta aktive olduğu için yatak odanda gece lambası kullanmaman öneriliyor. Buna ek olarak eğer dışarıdan çok fazla ışık geliyorsa farklı dereceleri bulunan karartma perdelerden ve uyku bantlarından da yardım alabilirsin. Yatak odanı, uyku için ideal oda sıcaklığı olan 21-22 derecede tutarak da yatak odanı uykuya hazırlayabilirsin.
Gece Atıştırmalıklarından Uzak Dur
Uyku saatinden 3 - 4 saat önce yemek yemeyi bırakmalısın. Gece atıştırmalıkları, düşük uyku kalitesine ve hormonların düzeninin bozulmasına yol açabilir. Uykuya yardımcı olduğu düşünülen süt vb. diğer yiyecek ve içecekler de reflü gibi sorunları tetikleyip rahatsız olmana sebep olabilir.
Düzenli Olarak Egzersiz Yap
Düzenli olarak egzersiz yapmak, daha rahat uyumanın yolları listesinde üst sıralarda yer alıyor. Yapılan çalışmalarda uzmanlar, spor yapmanın uykunun etkisini artırabileceğini ve uykuya dalma sorunlarında yardımcı olabileceğini belirtiyor. Fakat yüksek yoğunluklu antrenmanları uyku saatine yakın yaptığında tam tersi bir etkiye sebep olup uyku sorunları yaşamanı tetikleyebilir. Uykudan önce spor yapmak istersen düşük tempolu pilates ve yoga gibi sporları tercih etmelisin.
Daha kaliteli bir uyku için yaptığın egzersizlerde ihtiyacın olan her şey Sneaks Cloud’da seni bekliyor! Sneaks Cloud’u şimdi ziyaret edip favori ürünlerini sepetine eklemeye başlayabilirsin.
