Sabah spor yapmak, güne enerjik ve keyifli bir şekilde başlamak için harika bir yoldur. Hele bir de açık havada spor yapıyorsan, temiz havayı doyasıya içine çekebilir, uyku mahmurluğunu bir an önce üstünden atabilirsin. Spor yapmış olmanın verdiği duygusal tatmin ve keyif de cabası! Daha sonra kendini hemen duşa atabilir ve yeni güne yenilenmiş bir şekilde başlayabilirsin.
Koşu, vakit bulduğun her anda uygulayabileceğin, özel herhangi bir ekipman ya da eğitim gerektirmeyen, verimli ve etkili bir spordur. Belki sen de yaşadığın muhitte ya da çevrende sabah koşusu yapanlara rastlamışsındır. Eğer her yeni güne spor yaparak başlamak ve kendini daha dinç hissetmek istiyorsan, sen de onların arasına gönül rahatlığıyla katılabilirsin. Ancak sabah koşusundan daha fazla verim ve keyif alabilmek için, öncelikle kafandaki soru işaretlerini gidermende fayda var. Örneğin; kahvaltıdan önce mi koşuya çıkmak daha mantıklı, yoksa kahvaltıdan sonra mı? Koşu antrenmanlarının süresini nasıl belirlemelisin? Kısacası, tüm genel hatlarıyla sabah koşusu nasıl olmalı? Birlikte bu soruların yanıtlarını bulalım!
Sabah Koşusu mu Akşam Koşusu mu?
Koşuya çıkanlar için tavsiye edilen zaman dilimi genellikle sabah ve akşam saatleridir. Gün içinde iş, okul ve sosyal yaşam gibi faktörler nedeniyle koşuya çıkmak için yeterli zaman bulmakta zorlanabilirsin. Özellikle açık havada koşmayı düşünüyorsan, gün içinde sokaklar, sabah ve akşam saatlerine kıyasla çok daha kalabalık olur. Bu nedenle koşucular çoğunlukla sabahın erken saatlerini ya da güneşin batmak üzere olduğu zaman dilimini tercih eder. Peki, bu iki zaman dilimi arasında seçim yapman gerekirse hangisini tercih etmelisin?
Nihai amaç sporu hayatına daha fazla dahil etmek ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek olduğu için aslında sporu ne zaman yaptığının pek bir önemi yok. Hem sabah hem de akşam koşusu sağlığını, ruh halini ve formunu olumlu anlamda etkiler. Esasen bu noktada seçim sana ait. Çünkü her insanın günlük yaşam temposu ve ruh hali bir diğerinden farklı olabilir. Sporu sürdürülebilir bir eylem haline getirmek için, seni zorlayacak ya da çabuk bıktıracak unsurlardan kaçınman gerekir. Bu nedenle kendine yöneltmen gereken ilk soru şu: Sen günün hangi saatlerinde spor yapmayı tercih edersin?
Güne Huzurlu Başla: Sabah Koşusu
Sabah koşusu yapmanın psikolojik anlamda olumlu etkileri oldukça fazladır. Öncelikle az önce de bahsettiğimiz gibi, sabah stresinden ve uyku mahmurluğundan kolaylıkla arınabilirsin. Eğer spor yapmak gözünde büyüyorsa, günün sonraki saatlerine ertelediğin spor planı seni gün içinde strese sokabilir. Sabah koşusu yaptığında ise, sporunu çoktan yapmış olmanın tatmini ve huzuru ile güne başlarsın. Ayrıca, eğer kahvaltıdan önce koşuya çıkarsan, vücudundaki glikojen depoları uyuduğun süre zarfında boşaldığı için, daha etkili yağ yakımı gerçekleştirebilirsin. Ancak bu kahvaltı konusuna az sonra yeniden değineceğiz.
Günü Güzel Sonlandır: Akşam Koşusu
Gelelim akşam ve gece koşularına… Gün boyu sürdürdüğün fiziksel aktiviteler sonucunda ısınan kasların, akşam koşusuna çok daha hızlı bir şekilde adapte olabilir. Ayrıca akşam koşusu yaparak gün içinde zihninde biriken stresli düşüncelerden arınabilir, daha hafif ve keyifli hissederek günü sonlandırabilirsin. Ancak eğer spor yapmaya üşenen biriysen, yoğun geçen bir günün ardından koşuya çıkma ihtimalinin düşük olduğunu da unutmamalısın. Diğer yandan, uyumadan önce koşu gibi yüksek yoğunluklu bir fiziksel aktivite yapmak, uykuya dalmanı da güçleştirebilir. Kısacası, karar tamamen senin. Günün hangi saatlerinde kendini daha hazır ve motive hissediyorsan, o zaman diliminde koşuya çıkabilirsin.
Sabah Koşusu Kahvaltıdan Önce mi Sonra mı?
Sıra geldi sabah koşusu yapan birçok insanın cevaplamakta güçlük çektiği bir soruya: Sabah koşusuna kahvaltıdan önce mi, yoksa sonra mı çıkılmalı? Bu soruyu yanıtlamak için öncelikle koşu antrenmanlarını, sağlık durumunu ve kondisyonunu gözden geçirmelisin. Aç karnına yapılması tavsiye edilen antrenmanlar, düşük ve orta yoğunlukludur. Crossfit, yüksek tempolu koşu ve ağırlık antrenmanlarının aç karnına yapılması tavsiye edilmez. Eğer sağlık durumunda herhangi bir problem yoksa, kondisyonuna güveniyorsan ve sabah koşusunu orta tempoda 10 - 30 dakika arasında yapmayı planlıyorsan kahvaltıdan önce koşuya çıkmayı deneyebilirsin. Kendini halsiz hissetmediğin ya da bir sağlık sorunu yaşamadığın sürece bir problem yok.
Kahvaltıdan sonra koşuya çıkmakla ilgili temel problem, zamandır. Çünkü hiçbir spor branşında yemek yendikten hemen sonra antrenman yapılması tavsiye edilmez. Kahvaltı ettikten sonra vücudun yaklaşık 2 saat boyunca tükettiğin besinleri sindirmeye çalışır. Özellikle bir sporcunun kahvaltısında birçok farklı mikro besin kaynağı olması gerektiğinden, söz konusu zengin kahvaltı midede bir anda sindirilemez. Bu nedenle kahvaltı ettikten hemen sonra çıktığın sabah koşusundan verim almakta zorlanır, gerçek performansını gösteremezsin.
Diyelim ki, aç karnına koşuya çıkmayı tercih etmiyorsun. Gel gelelim, kahvaltı sonrasında yaklaşık 2 saat boyunca bekledikten sonra da koşuya çıkmak için yeterli vaktin kalmıyor. O halde, uygulayabileceğin en doğru yöntem, koşu öncesinde sağlıklı besinler atıştırmaktır. Örneğin seni dinç tutmaya yardımcı bir bardak kahvenin yanında bir muz tüketebilir, yulaflı smoothie içebilir ya da az miktarda kuruyemiş tüketebilirsin. Böylelikle koşu için ihtiyacın olan enerjiyi aldıktan sonra spor yapabilir, antrenman sonrasında da eksiksiz bir kahvaltı edebilirsin.
Sabah Koşusu Kaç Dakika Olmalı, Saat Kaçta Yapılmalı?
Sabah koşusu için ideal zaman dilimini belirlemene yardımcı bilgilerden az önce söz ettik. Şimdi, bir o kadar can alıcı diğer soruya geçelim: Sabah koşusu kaç dakika olmalı? Elbette bu sorunun cevabı da herkes için farklı olabilir. Ancak koşuya yeni başlıyorsan, vücuduna fazla yüklenmekten kaçınmalı, bir anda uzun antrenmanlar yapmaya girişip kendini spordan soğutmamalısın.
Koşmak, ilk bakışta oldukça kolay görünen bir spordur. Ancak koşu yapmak ciddi anlamda kondisyon, nefes kontrolü ve dayanıklılık ister. Bu nedenle koşuya yeni başladığın günlerde, bir anda koşmaya başlayıp tıkanana kadar durmamak doğru bir seçim değildir. Antrenmanlarını sürdürülebilir, verimli ve keyifli hale getirmek için ilk etapta zorlayıcı ve yorucu pratiklerden kaçınmalısın.
Öncelikle koşmaya başlamadan önce vücudunu ısıtmak için yaklaşık 10 - 15 dakika boyunca hızlı tempoda yürümende fayda var. Daha sonra nefesini düzenleyebilmek ve verimli koşabilmek için, 1 ya da 2 dakika koştuktan sonra 3 veya 4 dakika yürüyebilir, bu seti 4 - 5 kez tekrarlayabilirsin. Zamanla kondisyonunun arttığını hissedeceksin. Böylelikle adım adım koşma süreni artırabilir, yürüme süreni azaltabilirsin. Bu esnada sana en iyi rehberlik edecek olan şey, elbette kendi vücudun. Vücudunu dinleyerek ideal antrenman süreni belirleyebilir, antrenmanlarını daha sürdürülebilir ve verimli hale getirebilirsin. Antrenmanların esnasında daha keyifli vakit geçirmek ve motive olmak için, Koşu Yaparken Dinlenebilecek Şarkılar’a da göz atabilirsin. Koşarken ihtiyaç duyabileceğin kıyafet ve ekipman modellerini incelemek için, Sneaks Cloud’u ziyaret etmen yeterli!
