Her gün yalnızca birkaç dakikanı ayırdığın halde vücudunu daha formda ve sıkı bir görünüme kavuşturmana yardımcı olacak bir egzersizle tanışmaya ne dersin? O halde işte karşında plank egzersizi! Plank egzersizlerinin son yıllardaki popülerliği, yalnızca fitness dünyasıyla sınırlı değil. Pilatesten HIIT antrenmanlarına, kardio egzersizlerinden yogaya kadar, birçok spor antrenmanında plank duruşları ile karşılaşman oldukça olası. Peki, plank egzersizlerini bu kadar ünlü yapan şey ne? Egzersizleri uygularken nelere dikkat etmelisin? Tüm bu soruların yanıtlarına ulaşmak için, bu yazıyı okumaya devam etmen yeterli!
Plank Nedir?
Plank hedefine karın kaslarını alan, bir yandan da aktif bir şekilde bacak, göğüs ve kol kaslarının çalışmasına yardımcı olan bir egzersizdir. Plank egzersizinin kısa sürede oldukça popüler olmasının temel nedenlerinden biri, bu egzersizin alt ve üst vücut kaslarını bir arada çalıştırmak açısından son derece etkili olmasıdır. Plank pozisyonu almak için öncelikle bir pilates matının üzerine yüzükoyun yatmalı, daha sonra dirseklerini omuz genişliğin hizasında ve 90 derecelik açıyla yere koymalısın. Dirseklerinden ve ayak parmak uçlarından destek alarak vücudunu 45 derecelik açıyla kaldırmalı, bu esnada topuklarından başına kadar düz bir çizgi oluşturmaya özen göstermelisin.
Etkili Plank Nasıl Yapılır?
Plank egzersizini etkili ve verimli bir şekilde uygulamak için dikkat etmen gereken birkaç nokta var. Öncelikle, beline yük bindirmemek adına egzersizi uygularken karın ve kalça kaslarının aktif olduğundan emin olmalısın. Boynunu uzun kullanmalı, karşıya ya da havaya bakmaya çalışırken boyun kaslarını sıkıştırmamalısın. Gözlerin yerde, yani yoga matına bakar şekilde olmalı. Dirseklerin tam olarak omuzlarının altında konumlanmalı. Omurgan ve sırtın düz olmadığı takdirde, yine belini ya da sırtını zedeleyebilirsin. Plank egzersizindeki temel amaç, doğru pozisyonu bozmadan mümkün olduğunca uzun süre boyunca hareketsiz kalmaktır. Ağırlığını dirseklerine ve ayaklarına eşit olarak dağıtmaya çalışmalısın. Özellikle plank egzersizlerine yeni başlıyorsan, plank pozisyonunda bekleme süreni zaman içinde uzatabilirsin.
Plank Çeşitleri Nelerdir?
Temel plank pozisyonunu uygulamak için iki seçeneğin var: Dirseklerinin ya da ellerinin üzerinde durmak. Eğer ellerinden destek almayı tercih ediyorsan, yine omuz genişliğin açıklığında mata yerleştirdiğin ellerini kullanarak vücudunu 45 derecelik açıyla kaldırmalı, bu esnada dirseklerini bükmediğinden emin olmalısın. Her iki pozisyonda da merkez kasların aktif olacağı için, egzersizden verim alabilirsin.
İşi Biraz Zorlaştıralım: Yan Plank
Eğer plank egzersizini uygulamakta zorlanmıyorsan ve egzersizi bir adım öteye taşımak istiyorsan, yan plank pozisyonunu deneyebilirsin. Bu pozisyonu almak için matının üstüne yan yatmalı, daha sonra sağ ayak bileğinden ve sağ dirseğinden destek alarak vücudunu havaya kaldırmalısın. Bu esnada yine kamburunu çıkarmadığına ve omurganın düz olduğuna emin olmalısın. Eğer dengede durmakta zorlanıyorsan, sol ayağını sağ ayağının önüne koyarak hafifçe destek alabilirsin. Yaklaşık 15 - 20 saniye boyunca yan plank pozisyonunda bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönebilir, aynı egzersizi sol ayağın ve sol dirseğin üzerinde kalkarak tekrar uygulayabilirsin.
İşin İçine Hareket Katalım: Up and Down Plank
Klasik ve yan plank pozisyonlarını uygulamak senin için adeta çocuk oyuncağı mı? O halde işin içine biraz hareket katmaya ne dersin? Up and down plank olarak adlandırılan bu egzersizde, öncelikle dirseklerinden güç aldığın temel plank pozisyonunu almalısın. Daha sonra vücudunun duruşunu bozmadan önce sağ, sonra sol elini mata koyarak ellerinden güç aldığın temel plank pozisyonuna geçmelisin. Bu sırada karın ve kalça kaslarını aktif tutmayı unutmamalısın. Bu egzersizi arka arkaya birkaç kez uygulayabilir, böylelikle vücudunun dengesini ve duruşunu bozmadan temel plank pozisyonları arasında geçiş yapabilirsin. Yağ yakımına yardımcı olan diğer karın egzersizlerine buradan göz atabilir, antrenmanlarını zenginleştirebilirsin. Plank egzersizlerini çok daha verimli ve konforlu şekilde yapmana yardımcı olabilecek spor kıyafetleri, Sneaks Cloud’da seni bekliyor!
