Squat ve deadlift gibi kalça ve bacak kaslarınızı güçlendirmeye yönelik bir egzersiz arıyorsan, lunge hareketi tam sana göre olabilir! Dizlerinle ya da ayak bileklerinle ilgili bir sağlık sorunun yoksa, uygulaması oldukça basit olan bu hareketi kontrollü ve dikkatli bir şekilde deneyebilirsin. Üstelik lunge egzersizlerinin uygulamada basit olması seni yanıltmasın. Alt vücudunu şekillendirmekte ve kaslarını güçlendirmekte sana oldukça yardımcı olabilir. Peki, lunge hareketi ne işe yarar? Lunge egzersizlerini uygularken nelere dikkat etmek gerekir? Tüm bu soruların yanıtlarını bulmaya ve lunge hareketi faydaları hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmaya ne dersin?
Lunge Hareketi Nasıl Yapılır?
Öncelikle olası kas zedelenmelerinin ve sakatlıkların önüne geçmek için lunge hareketini denemeden önce yeterli miktarda ısınma egzersizi yaptığından emin olmalısın. Aksi takdirde dizlerin, ayak bileklerin ya da bacakların bu hareket esnasında zorlanabilir ve zedelenebilir. Lunge hareketi bir çoklu eklem egzersizi olduğu için duruşunun düzgün olduğundan ve dizlerine fazla yük bindirmediğinden emin olmalısın. Kontrolsüz bir şekilde lunge hareketi yapanlar, sakatlıklara davetiye çıkarabilir. Bu nedenle dilersen ilk egzersizlerini ayna karşısında kendini izleyerek de uygulayabilirsin.
Temel lunge egzersizine başlarken başını dik, ayaklarını ise omuz genişliğin ölçüsünde açık tutmalısın. Karın kasların sıkılı, yani aktif şekildeyken nefes almalı, bir ayağınla öne doğru geniş bir adım atmalısın. Daha sonra geride kalan ayağının parmak uçlarından destek alarak dengeni korumaya özen göstermeli, bu esnada dizin yere doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde çökmelisin. Bu esnada arkada kalan dizin yere değmemeli ya da bükülmemeli. Doğru pozisyonu aldıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönmeli ve aynı hareketi diğer ayağınla öne doğru bir adım atarak tekrarlamalısın. Lunge egzersizlerini ilk kez uyguluyorsan, denge sorunları yaşaman son derece doğal. Eğer dengeni korumak seni çok zorluyorsa, dizini daha az bükebilir ve zamanla egzersizi geliştirebilirsin.
Lunge Hareketi Nereyi Çalıştırır?
Lunge hareketinin alt vücut kasları için oldukça etkili bir egzersiz olduğu, American Council on Exercise tarafından onaylanmıştır. Egzersiz boyunca dengeni ve gücünü korumak için karın kaslarından destek alman, core bölgesi olarak adlandırılan merkez kaslarını çalıştırmanı sağlar. Ayrıca sırt kasların ve abdominal kaslar da bu egzersiz esnasında güçlenir. Quadriceps olarak adlandırılan üst ön bacak kasları ve kalça kasları ise, lunge egzersizlerinin en yoğun etki gösterdiği bölgelerdir.
Lunge Egzersizi Çeşitleri Nelerdir?
1. Dumbbell Lunge
Az önce temel lunge egzersizi adıyla yapılışından söz ettiğimiz hareket, forward lunge olarak da adlandırılır. Lunge egzersizlerini dumbell kullanarak yaptığında, dumbbell lunge hareketlerini uygulamış olursun. Bu egzersizi doğru şekilde uygulamak için, her iki elinde de sağlık durumuna ve kondisyonuna uygun ağırlıkta birer dumbell olması yeterli. Ancak ilk etapta dengeni korumakta zorlanıyorsan ağırlıksız çalışmaya başlamanda fayda var.
2.Side Lunge
Diğer bir lunge türü olan side lunge hareketi, öne doğru değil, yana doğru bir adım atılmasıyla başlar. Sırtın dik, karın kasların sıkılı pozisyondayken bir ayağınla yana doğru geniş bir adım atmalı, diğer bacağını gergin tutarken dizini doksan derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükmelisin. Bu esnada ağırlığını iki bacağına eşit olarak dağıtmaya özen göstermen gerekir. Ayrıca dizini bükerken kalçanı geride, sırtını ise dik tutmaya devam ettiğinden emin olmalısın. Side lunge hareketini dumbell kullanarak yapmak istiyorsan, ellerinde tuttuğun ağırlıkları dizini büktüğünde göz hizana kadar kaldırabilir, başlangıç pozisyonuna döndüğünde ise bel hizana indirebilirsin.
3.Curtsy Lunge
Curtsy lunge hareketinde, bu kez arka çapraza doğru bir adım atman gerekir. Sırtın dik ve bacakların omuz genişliği açıklığındayken bir ayağınla diğer ayağının arka çaprazına gelecek şekilde geniş bir adım atmalısın. Reverans hamlesi adıyla da bilinen bu egzersizde arkada kalan dizini yere değdirmeyecek ölçüde yaklaştırmalı, bu esnada öndeki dizini doksan derecelik açıda tutmalısın. Elbette bu egzersiz esnasında da karın ve kalça kaslarını sıkmayı ihmal etmemelisin.
Bahsi geçen tüm lunge egzersizlerini kondisyonuna ve spor geçmişine bağlı olarak setler halinde kurgulayabilir, alt vücut kaslarını güçlendirebilirsin. Dumbell kullanarak uygulayabileceğin diğer egzersiz seçeneklerine buradan göz atabilirsin. Antrenmanların esnasında konforundan ve şıklığından ödün vermek istemiyorsan, spor kıyafetleri ve aksesuarları seçeneklerini buradan inceleyebilirsin.
