"Ne yaparsam yapayım basenimdeki fazlalıklar erimiyor, bacaklarım incelmiyor" cümlesini sık sık kuranlardansan, senin için güzel bir haberimiz var. Kalın bacaklar kader değil. Doğru egzersiz planı, kolay uygulanan ipuçları ve biraz sabır ile sen de sütun gibi incecik bacaklara sahip olabilirsin. Seni yıllardır üzerinde taşıyan bacaklarının da birazcık naz yapmaya hakkı var, değil mi? Bu kez de sen onun kahrını çek biraz. Bazen yorulacak, bolca ter dökeceksin ama sonucun da bir o kadar harika olacağından emin olabilirsin. Bölgesel kilolarda başarının sırrı istikrardır; uzun süre etki göremeyebilir, vücudunun direnç gösterdiğini zannedebilirsin. Ancak sabırla hareketleri tekrar ettiğinde en sonunda o erimeyen yağların da gittiğine hayret edeceğini hatırlamalısın. İşte, bacak inceltme için yapılması gerekenler...
Bacak İnceltme için Yararlı İpuçları
● Bacak inceltme hareketleri öncesinde, diğer egzersizlerde olduğu gibi ısınma hareketleri yapmalısın. Her gün egzersiz öncesi 30 dakika yürümek iyi bir ısınma çalışması olabilir.
● Egzersiz öncesi şekersiz kahve içerek metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı olabilirsin.
● Düzenli beslenme olmadan spor yapmak pek fazla işe yaramaz. Sporla beraber beslenmene de dikkat etmeli, daha çok proteinli ve düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmelisin.
● Egzersizlerde en önemli ipucu, doğru yardımcılara sahip olmak. Yapacağın egzersize uygun bir spor ayakkabı, yerde çalışacaksan konfor sağlayan bir mat, egzersiz bandı, bilek ağırlığı sahibi olmalısın.
● Selülit ile kalın bacak birbiriyle aynı şey değildir. İnce bacaklı kişilerde de selülit olabilir. Selülit, dolaşım bozukluğundan dolayı oluşur ve düzenli egzersizle azalabilir ancak selülit kremleri sürerek bölgesel zayıflama beklemek biraz hayalperestlik olur. Ne yaparsan yap ama kendini kandırma!
● Motivasyon sağlayacak bir ipucu daha: Bacaklar kas oluşturmaya müsait olan ve kolay yağ yakan bölgelerdir. Bacaktan kilo aldığın için kendini şanslı hissedebilir, düzenli egzersizle yağlara yavaş yavaş veda edebilirsin.
● Her gün en az 1.5 litre su içmelisin. Egzersiz esnasında kaybedilen su yerine bolca su içerek toksinlerin atılmasına destek olmalısın.
● Bacak kasları uzun süre hareketsizlikten sonra çalıştığında kas ağrısı oluşabilir. Egzersiz sonrası maden suyu içebilir veya magnezyum desteği alabilirsin. Açma germe hareketleri yapmak da kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olur.
● Bacak inceltme yöntemleri arasında zaman zaman masaj da vardır. Masaj, dolaşımı hızlandırdığı için elbette şekillenmeye de yardımcı olur ancak tek başına yeterli değildir. Düzenli spor yaparken masajdan destek alırsan mucizevi bir etki görebilirsin.
Bacak İnceltme için Hangi Sporları Yapmalısın?
Bacak inceltme hareketleri birçok sporda yer alır. Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin. Her gün en az 25 dakika egzersiz yaptığında bacaklarında dolaşımın nasıl arttığını hemen fark edebilir, kısa sürede sonuç alacağını ilk günden hissedebilirsin. 25 dakika ısınmanın ardından pilates ile çalışmaya devam edebilirsin. Eğer tempolu yürüyüşü ana egzersiz olarak yapmak istersen, ısınmanın ardından, haftada 3 gün 45 dakika spor yapmalısın. "Bacak inceltme için hangi spor yapılmalı?" diye sorarsan, tek bir spor ile yanıt alamazsın. Hiçbir hareket tek başına bacak inceltmek için yeterli olmadığı için, birçok çalışmayı sırayla yapmak kilo vermeni hızlandırır. Örneğin, bir gün yürüyüş yaparken diğer gün yüzmeyi tercih edebilirsin. Böylece farklı kas gruplarını hareketlendirebilir, daha etkili şekillenme sağlayabilirsin.
Evde Yapabileceğin Bacak İnceltme Hareketleri
Evde de bacak inceltme için hareketler yapabilir, kısa sürede etkili sonuç alabilirsin. Her hareketi 10 kez, üç set halinde yapabilirsin. Kondisyonun arttıkça hareket sayısını artırabilirsin. Peki, bacak inceltme için ne yapılmalı? İşte senin için seçtiğimiz 5 özel bacak hareketi...
Jump Squat, Bildiğin Gibi Değil
Adını bile andığında bacakların karıncalanacak, yanacak. Öyle bir hareket ki, 10 kez yaparken bile ilk aşamalarda titreyebilirsin. Sakin ol, her titreme anında mini etek, şort giydiğin günleri hayal et. Hazırlan başlıyoruz. Öncelikle dik konumda ayakta dur. Ayaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra kalçanı geriye doğru it ve aynı squat yapar gibi biraz çömel. Sonra topuklarından kuvvet al ve kalçanı yukarı ittir. Hızla zıpla, sonra nazikçe yere inerken yeniden düz ve dik konuma gel ve hemen squat konumuna geri dön. Zor evet, ama bir o kadar da eğlenceli olduğundan emin olabilirsin.
Makas ile İncecik Bacaklar
Hem üst bacak hem de iç bacak çalışsın istersen makas tam sana göre. Üstelik karın kaslarını da çalıştırır. Yapman gereken, bir matın üstünde sırt üstü ve düz yatmak. Adından ellerini, avuçların yere dönük şekilde vücudunun yanına uzat. Sonra nazikçe kalçanı biraz kaldır ve ellerini oturma kemiklerinin altına yerleştir. Bu işlem belinin daha rahat etmesini sağlar. Sonra belini düz hale getir ve bacaklarını tek tek kaldır. Birini kaldırırken diğerini indir ve çapraz olacakları şekilde harekete devam et.
Bacak Kaldırma: Dış Bacakları da Unutmadık
Dış bacak ve basen bölgesini çalıştırmak için de bir egzersizimiz var. Şimdi matın üstüne yan şekilde uzan. Vücudunun altında kalan kolunu karşıya veya yukarı uzatabilirsin. Üstteki kolunu önüne alarak dirseğini bükebilir ve yerden destek alabilirsin. Şimdi, üstteki bacağını düz olacak şekilde kaldır ve indir. Buradaki ipucu, vücudunun eğimli olmaması. Düz olmalısın. Dilersen hareketi daha zor hale getirmek için, üstteki bacağını hareket ettirirken alttakini de birkaç cm yukarıda tutabilirsin.
Köprü En Sevdiğin Hareket Olacak
"Bacaklarım incelsin ama kalçam hacim kaybetmesin." dediğini duyar gibiyiz, işte bu hareket tam sana göre. Üstelik bel için de bir o kadar faydalı. Sırt üstü mata uzanarak başlamalısın. Dizlerini bük ve belini düz hale getir. Avuçların vücudunun iki yanında yere dönük kalsın. Ayakların bükülü haldeyken omuz genişliğinden biraz dar olacak kadar aç ve ayaklardan kuvvet alarak kalçanı kaldır. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluştursun, sonra yeniden aşağı indir. Oldukça kolay, keyifli ve etkili bir egzersiz olan köprü, glute bridge olarak da anılabilir.
Donkey Kick: Enerjini Son Harekete Sakla
Matın üzerine yüzü üstü dön ve dizlerinin üzerinde dur. Kollarını uzatarak kedi pozisyonu al. Dizlerini omuz genişliğinde aç, kollar da aynı genişlikte yerden destek alsın. Bacağını arkaya doğru uzat, vücudun ile düz bir çizgi haline gelsin ve yeniden kendine çek. İki bacak için de aynı hareketi 10'ar kez, 3 set halinde tekrarlaman yeterli. Hareket esnasında acele etmemeli, dizlerini ve belini zorlamamalısın. Çok hızlı hareket etmek daha çok yağ yakmak anlamına gelmez. Dengeli ve sakin bir şekilde hareketleri tamamlamalısın.
Bu hareketlerle bacakları erittiğine, sütun gibi bacaklara kavuştuğuna göre biraz karın egzersizi yapmak isteyebilirsin. Fit bacaklarına yakışacak etkili karın egzersizleri için hemen önerilerimize kulak verebilirsin. Egzersizler esnasında sana konfor sağlayacak spor giysileri için ise adresin elbette Sneaks Cloud olmalı. Hemen sipariş vererek spor için özel tasarlanan kıyafetlerin kapına kadar gelmesini sağlayabilirsin.
