Bedenin fiziksel yapısını geliştirme ve düzeltme, kasları güçlendirme ve esneklik sağlama gibi birçok amacı bir arada barındıran bir spor olan jimnastik, dünyanın neredeyse her ülkesinde uzun yıllardan beri uygulanır. Jimnastik ısınma hareketleri ile ya da bazı temel egzersizlerle henüz küçük yaşta, beden eğitimi derslerinde tanışmış olabilirsin. Çünkü jimnastik, daha çevik, sağlıklı ve güçlü bir vücuda sahip olmak açısından etkili birçok farklı egzersiz barındırır. Elbette profesyonel anlamda jimnastik yapmak, uzun yıllar süren bir eğitim, tecrübe ve çaba gerektirir. Ancak yeni başlayanlar için jimnastik hareketleri, daha esnek ve güçlü bir vücuda sahip olmak isteyen amatör sporcular tarafından da uygulanabilir. Eğer sen de kolay jimnastik hareketleri uygulayarak bir egzersiz planı oluşturmak istiyorsan, öncelikle sağlık durumunun ve kaslarının bu plan için uygun olduğundan emin olmalısın. Eğer hazırsan jimnastik hareketleri isimleri ve egzersizleri arasında kısa bir yolculuğa çıkabiliriz!
Jimnastik Hareketleri Nasıl Yapılır?
Jimnastik hareketlerine başlamadan önce yeterli bir ısınma programı uygulayarak kaslarını egzersize hazırladığından emin olmalısın. Jimnastik doğrudan esnekliğe ve dayanıklılığa bağlı bir spor olduğu için, ısınmadan yapacağın her antrenman ve hareket, olası sakatlıklara davetiye çıkarabilir. Jimnastikte sıklıkla kullanılan ısınma hareketleri; boyun, kol, bel, omurga, iç ve dış bacak, ayak bilekleri gibi birçok farklı kas grubunu egzersize hazırlamayı amaçlar. Boynunu ve kollarını esneterek; çocuk pozu, cat - cow ve kalf egzersizlerini yaparak ısınma programını sonlandırabilir, daha sonra jimnastik hareketlerini uygulamaya geçebilirsin.
Öne ve Geriye Doğru Takla
Takla atmak ilk bakışta gözüne çok kolay görünebilir, ancak temel jimnastik hareketleri arasında ilk sıralarda yer alan taklayı doğru pozisyonları alarak atmak sanıldığı kadar kolay değildir. Öne takla egzersizinde ayakta ve dik durarak başlangıç pozisyonu almalısın. Bacaklarını kapattıktan sonra ellerini yukarı doğru ve uzatmalısın. Daha sonra ellerini yeniden aşağı doğru indirirken dizlerini bükmeli ve kalçanı hafifçe eğmelisin. Çenenin ucu göğsünü göstermeli ve takla atarken yere başını değil enseni koymalısın. Daha sonra takla atarak başlangıç pozisyonuna yeniden dönmelisin.
Geriye doğru takla atarken ise, başlangıç pozisyonun farklı olmalı. Yere oturmalı, bacaklarını önce doğru ve bitişik şekilde uzatmalı, kollarını yukarı kaldırmalısın. Daha sonra takla atmak için ihtiyacın olan ivmeyi kazanabilmek adına üst vücudunu öne doğru eğmeli ve bedenini kontrollü bir şekilde yeniden arkaya iterek avuç içlerini başının iki yanına koymalısın. Bu hareketi yapabilmek için, kollarının vücudunu ve başını yerden kaldırabilecek kadar güçlü olması gerekir. Son olarak takla atarak ayak tabanlarının üstünde durmalı ve hareketi ayakta bitirmelisin.
Amut (Handstand)
Artistik jimnastik hareketleri için temel bir egzersiz olan amut; güç, denge ve dayanıklılık becerilerinin bir arada kullanılmasını gerektirir. Amuda kalkmak için öncelikle, tıpkı öne takla atma hareketinde olduğu gibi, ayakta ve bacakların bitişik şekilde başlangıç pozisyonu almalısın. Daha sonra bir bacağını öne doğru gergin bir şekilde uzatırken kollarını yukarı kaldırmalısın. Eğer bu egzersizi ilk kez uyguluyorsan, bir duvarın önünde çalışmanda fayda var. Böylelikle dengeni daha kolay bir şekilde sağlayabilirsin. Kollarını gergin tutarak aşağı savurmalı, avuç içlerini yere tam olarak basarak bedenini yukarı kaldırmalısın. Yukarı kaldırdığın kollarından aldığın ivmeyle, vücudunu mümkün olduğunca ileri taşıman çok önemli. Eğer ellerini doğrudan ayaklarının yanına koyarak amuda kalkmaya çalışırsan dengede duramazsın.
Split
Temel jimnastik hareketleri bacak açma egzersizi olarak da bilinen split hareketini de barındırır. Ancak bu hareketin doğru ve güvenli bir şekilde uygulanması için, vücudun belirli bir esneklik seviyesine ulaşması gerekir. Kısacası, ilk denemelerinde bacaklarını tamamen yere paralel olana dek açılana kadar zorlamaktan kesinlikle kaçınmalısın. Aksi takdirde kas zedelenmelerine ya da yırtılmalarına davetiye çıkarabilirsin. Split hareketi, front split ve center split olarak ikiye ayrılır. Front split’te üst vücudun öne doğru uzattığın bacağına dönük pozisyondadır. Center split’te ise bacakların iki yana açıkken üst vücudun karşıya doğru bakar. Şpagat adıyla da bilinen split egzersizinde bacaklarını yavaşça kaydırarak yere paralel olacak şekilde açmalısın. Ancak bu esnada yeterli düzeyde ısınma egzersizi yaptığından emin olmalı, bacaklarını esnetme oranını her yeni antrenmanda biraz daha artırmalısın. Sana destek olması için yoga bloklarından yardım alabilirsin. Bacaklarında herhangi bir acı, zorlanma ya da kasılma hissettiğin anda asla kendini daha fazla zorlamamalısın.
Öne Köprü
Eğer amut hareketini zorlanmadan yapmaya başladıysan, öne köprü hareketini de egzersiz programına ekleyebilirsin. Ancak bu hareketi uygularken belinin yeterince esnek olması gerekir. Başlangıç pozisyonunda ayakta, bacakların bitişik şekilde ve dik durmalısın. Daha sonra kollarını başının yanından yukarı doğru kaldırmalı, bir yandan da bir bacağını öne doğru uzatmalısın. Öne doğru kaldırdığın ayağınla yere sağlam bir şekilde basarken kollarını hızlı bir şekilde öne savurmalı, avuç içlerin yere basarken havada kalan bacağını kaldırmalısın. Kollarından ve bir bacağından aldığın ivme, diğer bacağını da etkileyecek. Esasen öne köprü hareketini, bu kısma kadar, amuda kalkmak gibi düşünebilirsin. Ancak bu kez bacakların havada dik bir şekilde durmayacak. Bacakların amut pozisyonuna ulaşana kadar dik ve gergin olmalı. Daha sonra bir ayağın zemine değene kadar sırtını kavislendirmeli ve köprü pozisyonu oluşturmalısın. Son olarak, diğer ayağını da yere basmalı ve üst vücudunu tamamen doğrultarak hareketi sonlandırmalısın.
Jimnastik hareketlerinden şimdilik bu kadar. Dilersen, evde yapabileceğin aerobik hareketlerine de göz atarak egzersiz programını zenginleştirebilir ve çeşitlendirebilirsin. Egzersiz yaparken ihtiyaç duyabileceğin kıyafet ve ekipmanlara ise, buradan ulaşabilirsin!
