Gerek vücudunun daha fit görünmesi ve sıkılaşması, gerek daha sağlıklı ve kuvvetli olabilmek için kas geliştirmek istiyor olabilirsin. Kaslarını çalıştırmanın çokça yolu var ve başlamak düşündüğünden daha kolay! Üstelik pek çok kas geliştirme hareketini spor salonuna gitmeden evde yapman mümkün. Eğer sen de kas yapmanın yolları hakkında bilgi edinmek istiyorsan farklı kas gruplarını çalıştıracak bazı temel hareketleri nasıl yapabileceğini anlattığımız bu yazımız, tam senlik!
Plank
Plank, karın kaslarını geliştirmek ve güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersiz. Üstelik başka hareketleri uygularken de daha dengede, güçlü ve stabil bir formda olmanı sağlayacaktır. Kaymayan bir pilates matı üzerinde, başka bir ekipmana ihtiyaç duymadan bu hareketi uygulayabilirsin. Plank pozisyonunda, yüzün ve ayak parmakların aşağı bakacak şekilde durmalısın. Dirseklerin direkt olarak omuzlarının hizasındayken kendini yerden kaldırmalı ve sırtından topuklarına kadar tüm vücudunun dümdüz olduğundan emin olmalısın. Bu pozisyonu koruyabilmek için karın kaslarını kasarak destek alıp en iyi verimi alabilirsin.
Eğer ilk defa plank yapıyorsan bu pozisyonu uzun süre koruyamayabilirsin. Düzenli olarak yaptığın zaman hızla güçlendiğini ve çok daha uzun süre plank yapabildiğini fark edeceksin. Klasik plank senin için çok zorsa, duvardan veya koltuk yüksekliğinde herhangi bir nesneden destek alarak da hareketi yapabilirsin.
Şınav
Şınav çekmek, belki de en çok bilinen temel kas geliştirme hareketlerinden. Bu hareket ile kol kası geliştirme mümkün olduğu gibi, göğüs, karın, sırt ve omuz gibi farklı kaslar için de ideal bir seçim olabilir. Şınav oldukça popüler bir hareket olsa da uygularken mutlaka dikkat etmen gereken noktalar var, aksi halde tam verim alamayabilirsin. Doğru formda şınav çekmek için yerde ellerinin ve ayaklarının üzerinde duruyor olmalısın. Ellerin omuzlarının hizasından hafifçe açık olmalı ve sırtını düz tutmalısın. Bu şekilde vücudunu yavaşça yere doğru indirip kaldırırken karın kaslarını da sıkı tutmaya özen göstermelisin.
Eğer daha önce hiç şınav çekmediysen ve kasların yeterince güçlü değilse veya hareketi tam anlamıyla yapmana engel olan bir rahatsızlığın varsa duvar destekli şınav ile başlayabilirsin. Ayakta dururken duvara ellerini yaslayabilir ve hareketi bu pozisyonda, yukarıda anlattığımız şekilde yapabilirsin. Zamanla yerde dizlerinin üstünde şınav çekmeye başlayabilir, kasların iyice güçlendikten sonra ise klasik şınava geçiş yapabilirsin.
Squat
Bu hareket ise bacak kası gelişimi için etkilidir. Squat egzersizi ön ve arka bacak, kalça, baldır gibi alt vücut kaslarının yanı sıra bel ve karın kaslarını dahi çalıştırabilir. Üstelik kasların ve hareket kabiliyetin geliştikçe squat hareketinin pek çok farklı varyasyonunu deneyebilirsin, böylece antrenmanını daima bir ileri seviyeye taşıma şansın olacaktır.
Hareketi doğru şekilde yapmak için ayakların omuz seviyesinde açık olmalı. Kollarını dümdüz ileriye uzatabilir veya başının arkasında tutabilirsin. Bakışların ileri doğruyken sırtının da eğilmediğinden ve sabit durduğundan emin olmalısın. Bu pozisyonu kaybetmeden yavaşça dizlerini kırarak çömme-kalkma hareketini uygulamaya başlayabilirsin. En iyi verimi en fazla tekrarla değil, doğru formu koruyarak yapabildiğin tekrar sayısıyla alacağını unutma.
Lunge
Alt vücudundaki kas gelişimi için yapabileceğin direnç hareketlerden bir başkası da lunge. Bu temel egzersizi ve farklı çeşitlerini yaparken pek çok fonksiyonel kas grubunu çalıştırabileceğin için kaslarını geliştirmenin yanı sıra tenis ve yoga gibi aktivitelerde de sana daha iyi hareket kabiliyeti sağlayacak. Doğru formu koruyarak yapacağın bir klasik lunge antrenmanı ile quadriceps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırabilirsin. Hareketi yapmak için ayakta dururken bir adımını öne atıp bacağını 90 derecelik bir açı yapana kadar dizinden bükmeli ve arkada kalan bacağını da dizinden yere doğru indirmelisin. Sana uygun sayıda tekrarı yaptıktan sonra kullandığın bacağını değiştirebilirsin. Hareketi yaparken sırtını dik tutmaya özen göstermelisin.
Mekik
Mekik ya da yarı mekik hareketleri ile karın ve bel çevrendeki kaslarını geliştirmen mümkün. Bu hareketi yapmak için öncelikle sert ve düz bir zemine ihtiyacın var, bir pilates matı da kullanabilirsin. Dizlerini büktükten sonra kollarını göğsünde kavuşturabilir veya kulaklarının yanında tutabilirsin. Bu şekilde omuzlarından başlayarak üst vücudunu yukarı doğru tamamen veya yarıya kadar kaldırıp geri indirerek karın kaslarını çalıştıracak bir antrenman yapmış olursun. Yere geri inerken kendini birden bırakmak yerine kontrollü bir şekilde vücudunu hareket ettirmen önemli. Ayrıca ellerinle ensenden destek almadığından emin ol, bunu yapmak ensende incinmelere sebep olabilir.
Hem alt hem üst vücutta pek çok farklı kas gruplarını çalıştıran bu temel hareketleri, kendine uygun tekrar ve set sayısıyla yaparak sen de kaslarını geliştirmeye başlayabilir, zamanla hareketlerin farklı çeşitlerini de denemeye başlayabilirsin. Seni kas geliştirmeye motive edecek spor kıyafetleri ve spor ayakkabıları için Sneaks Cloud’’u ziyaret edebilirsin.
