Karın kası tüm vücudu daha fit, sağlıklı ve sportif gösteren en önemli bölgelerden. Birçok insan karın kası elde etmek için bölgesel kasları çalıştıran egzersizlere yöneliyor. Eğer sen de karın kası nasıl yapılır merak ediyorsan çok işine yarayacak bir içerik hazırladık. Bu içerik sayesinde spor salonuna gitmeden, evdeki imkanlarla karın kası yapabilirsin.
Karın bölgesi birçok farklı kas grubundan oluşur. İyi bir egzersiz programıyla bu bölgelerin tümünün eşit çalıştırılması gerekir. Her hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığıyla ilgili detaylı bilgileri bu içerikte bulabilirsin.
1-) Plank
Plank tüm kasları oldukça iyi bir şekilde çalıştıran, yoğun efor sarfettiren bir hareket. Klasik plank’i biraz daha zorlaştırarak karın kaslarınızı daha sıkı bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Hareketin yapılışı şu şekilde:
- Dizlerin ve avuç içlerin yere değecek şekilde emekleme pozisyonu al. Kolların omuz hizasında açık olsun.
- Kollarını dirseklerinden kırarak yere yasla. Ayaklarını arkaya uzat, ayak parmak uçlarının üzerinde dur. Bu esnada vücudun dümdüz durmalı, kalçanın içeride veya dışarıda kalmamasına özen göster. Karın ve kalçanı mümkün olduğu kadar sık.
- Bu pozisyonda 10 saniye bekledikten sonra duruşunu bozmadan sağ elini ve sol ayağını havaya kaldır. En az 10 saniye bekledikten sonra diğer elin ve ayağınla da aynı hareketi tekrarla.
2-) Mekik ve Çapraz Mekik
Herkesin aşina olduğu bu egzersiz karın kaslarını geliştirmek için oldukça faydalı. Klasik mekikle ön karın kaslarını geliştirirken, çapraz mekik ile yan karın kaslarını geliştirebilirsin.
Mekik:
- Sırt üstü yere uzan. Kollarını dirseklerinden kırarak ellerini başının altına koy. Dizlerini kırarak bacaklarını karnına doğru çek, bu sırada ayaklarının yere tam bastığından ve parmak uçlarının karşıya baktığından emin ol.
- Karın kaslarını kullanarak üst gövdeni bacaklarına doğru kaldır. Yerden 20-30 cm kalkman yeterli olacaktır. Kalkarken nefes ver.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken derin bir nefes almayı unutma. Kollarından veya bacaklarından destek almamaya çalış.
Çapraz Mekik:
- Klasik mekik çekme pozisyonunda yere sırt üstü uzan. Burada klasik mekikten farklı olarak ayakların yerde değil havada olmalı.
- Dizlerini tam 90 derece kırarak, yani masa pozisyonuna getir. Ayak tabanlarının karşıya bakmasını sağla.
- Hafifçe kalkarken sağ dirseğinle sol diz kapağını birbirine yaklaştır. Bu hareketi yaparken diğer ayağını karşıya doğru uzat. Aynı hareketi beklemeden diğer bacağın ve kolunla devam ettir.
- Çapraz mekik çekerken kollarını birbirine yaklaştırmamaya ve karşıya uzattığın ayağının aşağı inmemesine özen göstermelisin.
3-) Oturarak Diz Kaldırma
Bu hareket, çok sık çalıştıramadığın alt karın kaslarını çalıştırma için birebir. Hareketi bir sandalyede veya yerde oturarak yapabilirsin. Yapılışı tam olarak şu şekilde:
- Sandalyeye veya zemine dik bir şekilde otur.
- Bacaklarını dümdüz uzat. Eğer zeminde oturuyorsan bacaklarını biraz yukarı kaldır. Üst gövdeni hafifçe geriye doğru eğebilirsin.
- Nefes al ve nefes verirken bacaklarını karnına doğru çek. Bu esnada ellerinle oturduğun yerden destek alabilir veya ellerini havada tutabilirsin.
Hareketi en az 20 saniye boyunca tekrarla.
4-) Roll-Up
Pilates hareketi olan Roll-up alt, üst ve yan karın kaslarını çalıştıran düşük tempolu bir egzersiz hareketidir. Hızlı değil, olabildiğince yavaş yapılması gerekir. Hareket şöyle yapılıyor:
- Zemine sırt üstü uzan. Bel boşluğun yere temas etmemeli, omurgan natürel konumda olmalı.
- Kollarını omuz genişliğinde açarak havaya kaldır. Ellerin sanki bir pilates topu tutuyormuşsun gibi içe dönük olsun.
- Nefes al ve nefes verirken önce kafanı kaldırarak dik bir pozisyona getir. Bu esnada belin zemine temas etmeli. Ardından yavaşça sırtını ve belini kaldırarak oturur pozisyona gel.
- Nefes al ve nefes verirken sırayla belin, sırtın ve başın yere değecek şekilde geri uzan. Bu sırada dizlerini kırmamaya ve ayaklarını yerden kaldırmamaya dikkat et.
Hareketi en az 60 saniye boyunca tekrar et.
Karın bölgesi, vücudun yağlanmaya en meyilli olan bölgelerinden biri. Bu sebeple karın kası yapmaya çalışırken düzenli bir egzersiz programı takip etmeli, yediklerini kontrol altında tutmalısın. Fit bir vücut, düz bir karın için sabırsızlanıyorsan bu egzersizlere bir an önce başlamalısın. Evde egzersiz yaparken ihtiyacın olan spor ayakkabı, erkek spor giyim , kadın spor giyim gibi kıyafetleri Sneaks Cloud’da bulabilirsin.
