Güçlü bacak kaslarına sahip olmak yürümek, zıplamak ve dengede durmak gibi basit gündelik hareketlerde dahi çok önemli. Yere eğildiğinde, oturup kalkarken, merdiven inip çıkarken bile bacak kaslarına ihtiyaç duyarsın. Tabii ki bu kasları geliştirmenin fit ve sağlıklı bir görüntüye sahip olmana yardım edeceğini de unutmamak gerek. Antrenmanlarına bacak geliştirme hareketlerini dahil ederek aynı zamanda kalori yakımını da arttırabilirsin. Sen de bacak kaslarını geliştirmek istiyorsan bu yazımızda bahsettiğimiz hareketlerden ve ipuçlarından faydalanabilirsin. Ne demişler? Bacak gününü asla atlama!
Squat
Squat, bacak kaslarını çalıştırarak alt vücudunu güçlendirmek için yapabileceğin en etkili ve temel hareketlerden birisi. Farklı kas gruplarını ve eklemleri aynı anda hedef aldığı için kalça ve karın bölgelerinin şekillenmesinde de yardımcı olacaktır. Squat hareketi, en çok kalça kasların ile bacaklarında bulunan kuadriseps kaslarını çalıştırır.
Doğru şekilde squat yapmak için ayaklarını kalça hizasından biraz daha geniş aralayarak eğilip kalkma hareketi yapman gerekiyor. Ayaklarının tamamen yere basıyor olmasına, göğsünün önde ve omuzlarının geride duruyor olmasına dikkat etmen önemli. Eğer basit squat hareketini doğru şekilde yapabiliyor ve biraz daha zorlaştırmak istiyorsan, omuzlarının üzerinde tutacağın bir çift dambıl işini görecektir.
Deadlift
Bu hareketi yapmak için dambıl veya halter gibi bir ağırlığa ihtiyacın olacak. Deadlift hareketini antrenmanlarına ekleyerek hamstring, kuadriseps, kalça ve alt sırt kaslarını güçlendirirken karın ve omuz bölgelerini de çalıştırmış olacaksın. Eğer başlangıç seviyesindeysen hafif ağırlıkta bir halter veya dambıl setiyle başlamanı öneriyoruz.
Parmakların barın altında olacak şekilde ayaklarını omuz hizasında açmalısın ve bacaklarını dizlerinden kırarak çömelmelisin. Ardından barı iki elinle kavrayıp karın kaslarından da daha stabil bir form için yardım alarak ayağa kalkmalısın. Sırtını eğmemeye mutlaka dikkat etmen gerekiyor. Yavaşça barı yere indirip bu hareketi istediğin sayıda tekrar edebilirsin. Hareketi doğru formda yaptığından emin olmadan ağırlığı arttırmamaya özen göster.
Lunge
Lunge hareketi alt vücudundaki çok fazla kas grubunu güçlendirmene yardımcı olacak bir egzersiz. Dengede durmanı gerektirdiği için squat hareketinden daha zor olan lunge; kalça, kuadriseps, hamstring ve baldır kaslarını hedef alır. Doğru formda lunge yapmayı öğrendikten sonra bu oldukça faydalı hareketi direnç antrenmanlarına eklemeni öneriyoruz.
Ayakta dururken sağ bacağını 2-3 adım kadar öne alıp dizlerini bükerek sağ dizini yere yaklaştırmalı ve bu sırada sol bacağının yerle 90 derece açı yapıyor olmasına dikkat etmelisin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönebilirsin. Sağ bacağın için hareketi istediğin sayıda tekrarladıktan sonra aynı hareketleri sol bacağın için de yapmalısın. Eğer dengede durmakta zorlanıyorsan bir yüzeyden destek alabilirsin. Biraz daha yoğun bir antrenman istiyorsan iki eline birer dambıl alabilirsin.
Resistance band leg presses
Leg press hareketini spor salonundaki leg press makinesi ile yapabilirsin fakat evde bir direnç bandı kullanarak bu hareketi yapman ve kalça, kuadriseps, hamstring ve baldır kaslarını geliştirmen mümkün. Üstelik hareketin zorluğunu daha kalın veya kısa bir direnç bandı ile arttırabilirsin.
Bir pilates matına sırt üstü uzanıp dizlerini bükerek ayaklarını, parmak uçların tavanı gösterecek şekilde yukarı kaldırmalısın. Bandı ayaklarının altından geçirip iki elinle tutarken bacaklarını dümdüz olana kadar açıp tekrar bükerek leg press hareketini yapmış olacaksın.
Calf raises
Calf raises, baldırlarındaki kasları geliştirmek için oldukça basit fakat faydalı bir hareket. Güçlü baldır kasları aşil tendonundaki baskıyı azaltacağı gibi alt bacaklarının daha fit bir görüntüye sahip olmasını sağlar.
Omuz hizasında ayaklarını açarak basitçe parmak uçlarına kalkıp inerek calf raises hareketini yapmış olacaksın. Kolay göründüğünü biliyoruz fakat ertesi gün baldır kaslarının yanıyor olacağından emin olabilirsin!
Bacak geliştirme antrenmanlarında kullanabileceğin çeşit çeşit ağırlıklar, spor yapmayı eğlenceli kılacak kıyafetler ve spor yaparken ihtiyaç duyacağın birçok aksesuar Sneaks Cloud’da!
