Daha sağlıklı bir hayat sürdürmek için spora başlamak istiyor fakat günün koşuşturmacası içinde egzersize zaman ayıramıyorsan geleneksel spor rutinlerinden çok daha kısa sürede tamamlayıp bolca fayda sağlayabileceğin bir antrenman türü olan HIIT tam da sana göre! Ya da saatler süren antrenmanları yaparken sıkılıyorsan HIIT yaparken sıkılmaya fırsatının olmayacağını garanti edebiliriz! Haftada birkaç gün sadece dakikalarını ayırarak ister evde ister spor salonunda yapabileceğin HIIT kardiyo antrenmanının ne olduğunu, faydalarını ve nasıl yapacağını bu yazıda öğrenebilirsin.
HIIT Antrenmanı Nedir?
High Intensity Interval Training (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman), iki aşamadan oluşan bir kardiyo egzersizi: yüksek ve düşük yoğunluk. Yüksek yoğunluk sırasında, seçtiğin herhangi bir hareketi maksimum nabzının en az %80’ine ulaşana dek tekrarlar ve kendini zorlarsın, düşük yoğunlukta ise hafif tempolu bir hareketle dinlenme sağlar ve nabzını düşürürsün. Bu şekilde yüksek ve düşük yoğunluklu setleri tekrar ederek HIIT kardiyo antrenmanı yapmış olursun. Egzersizini 10-20 dakikada bitirebilecek olsan da bu süre içinde kendini maksimum kapasitene kadar zorlayacağını unutma.
HIIT Antrenmanının Faydaları Nelerdir?
Kalori yakımı: Diğer kardiyo egzersizlerine kıyasla HIIT ile daha fazla kalori yakmak mümkün.
Tüm gün yüksek metabolik hız: HIIT antrenmanını bitirdikten sonra da gün boyu etkisi sürebilir ve egzersizden sonra saatlerce kalori yakmaya devam edebilirsin.
Yağ kaybı: HIIT antrenman programları vücudundaki yağ oranının azalmasına yardımcıdır.
Kardiyovasküler sağlık: HIIT kardiyo egzersizleri nabız ve tansiyon değerlerini iyileştirmenin yanı sıra böylece kalp ve damar sağlığını daha iyi korumanı mümkün kılar.
HIIT Antrenmanı Nasıl Yapılır?
Antrenmanını dilersen bir spor salonunda dilersen evinde hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabilirsin. İki durumda da takip edebileceğin bazı hareketleri senin için derledik; bunların her biri “Yüklen, Dinlen, Tekrarla” döngülerinden oluşacak. Her egzersiz öncesi olduğu gibi, bu antrenmanlara da başlamadan önce ısınma hareketlerini yaptığından emin ol. Aşağıda verdiğimiz hareketleri kendi seviyene göre birleştirebilir ve tekrarlarına karar verebilirsin. Eğer kardiyona güç egzersizi de eklemek istersen hareketleri ağırlık setleri kullanarak da yapabilirsin.
Yerinde Koşu
Durduğun yerde tempolu bir koşuyu taklit ederek ve bu sırada kollarını da kullanarak çok basit bir şekilde HIIT kardiyosu yapabilirsin. Bu süreçte nabzın hızlanacak. Dinlenme aşamasında ise yine olduğun yerde hafif tempolu bir yürüyüş yapabilir ve bu iki hareketi sırayla tekrarlayabilirsin. Eğer bir spor salonuna gidiyorsan koşu bandı kullanmak da mümkün. Zorluk seviyesini arttırmak için koşu bandını yokuş modunda kullanmak seçenekler arasında.
Kondisyon Bisikleti
Evinde ya da spor salonunda kondisyon bisikleti varsa 30 saniye boyunca yapabildiğin maksimum hızda pedal çevirip 1 dakika yavaş çevirmek ve bu döngüyü 10-20 kez tekrar etmek oldukça verimli bir HIIT kardiyosu olacaktır.
Squat
Klasik squat ya da biraz daha seviyeyi zorlaştırmak istersen zıplamalı squat (squat jumps) evinde dahi yapabileceğin HIIT egzersizlerinden biri. Nabzın, maksimum nabzının %80’ine ulaşana kadar tercih ettiğin squat hareketini yapıp bir dinlenme periyodu ekleyerek bu döngüyü tekrarlayabilirsin. Hem yoğun bir kardiyo yapmış hem de alt vücudunu güçlendirmiş olacaksın.
Şınav
“Yüklen, Dinlen, Tekrarla” döngüsünü takip eden klasik şınav hareketleri de HIIT kardiyosu yapmak için başka bir yol. Şınav çekerken el bileklerinin omuzların ile hizalanmasına ve sırtının düz durmasına dikkat et. 20 şınav tekrarıyla başlayabilir, kendi seviyene göre sayıyı arttırabilir veya azaltabilirsin. Eğer başlangıç seviyesindeysen ve klasik şınavda zorlanıyorsan dizlerinin üzerinde durarak veya bir duvara yaslanarak şınav deneyebilirsin.
Lunge Hareketi
Lunge hareketi ile kuadriseps, kalça, baldır ve hamstring kaslarını çalıştırırsın. Hareketi yapmak için ayakta dururken bir ayağını öne doğru atarak dizinden kırmalı ve yere paralel pozisyona getirmeli, diğer ayağını yerinde tutarken yine dizini kırmalı ve yere değdirmelisin. Bacaklarını sırayla çalıştırabilirsin. Biraz daha zorlaştırmak için yan lunge hareketini dene. Hızlıca iki bacağın arasında değişim yaparken kaslarının yandığını ve nabzının yükseldiğini hissedeceksin. Aralarda dinlenmeyi unutma!
Gördüğün gibi HIIT antrenmanlarını kısa süre içerisinde evinin salonunda bile yapabilirsin. Yeterli vaktinin olmamasından şikayetçiysen ya da egzersiz rutinine yenilik getirmek istiyorsan, bahsettiğimiz hareketler yardımıyla bir bu antrenmanı yapmak çok da zahmetli olmayacak! Üstelik, kendi seviyene göre hareket zorluklarını, tekrarlarını ve dinlenme sürelerini ayarlayabilirsin. HIIT antrenmanlarını yaparken ihtiyaç duyduğun tüm spor ekipmanlarını Sneaks Cloud’da seni bekliyor!
