Spor antrenmanlarından maksimum verim almak, kendi sınırlarını zorlamak, fitness antrenmanlarına kıyasla daha komplike programlar uygulamak ve yeni antrenmanlar denemek isteyenler buraya! Özellikle son yıllarda adından sıklıkla söz ettiren bir antrenman metodu olan crossfit, tam da aradığın şey olabilir. Crossfit kendi prensipleri olan, süreklilik ve disiplin isteyen bir metoddur. Eğer “Disiplin ve irade benim göbek adım, sporda kendimi geliştirmeye çoktan hazırım!” diyorsan, sözü daha fazla uzatmadan hemen crossfit hakkında merak ettiğin soruları yanıtlamaya geçelim.
Crossfit Nedir?
Greg Glasman’ın 1970’li yıllardan beri üzerinde çalıştığı antrenman metodunu bir fitness şirketi kurarak hayata geçirmesiyle kısa zaman içinde tüm dünyaya yayılan crossfit, yüksek yoğunluklu ve fonksiyonel bir şekle sahiptir. Crossfit program çeşitleri, aslında içinde üç farklı branşta spor antrenmanlarını barındırır: Temel jimnastik, kondisyon ve olimpik halter egzersizleri! Çünkü crossfit metodu, insanın fonksiyonel bir canlı olduğunu savunur. Bu bağlamdan yola çıkarak; dayanıklılık, güç, esneklik, koordinasyon, hız, denge, isabetlilik ve çeviklik gibi birçok farklı fonksiyonu bir arada geliştirmeyi amaçlar. Haliyle bunu yaparken de vücudun sınırlarını zorlayarak onu geliştirmeyi amaçlar. Kısacası crossfit antrenmanları esnasında ne yalnızca vücut geliştirme amaçlı ağırlık antrenmanları yapılır ne de vücudun esnekliğini ve koordinasyonunu geliştirmeye yönelik fitness egzersizleri… Crossfit’te bunların hepsi bir aradadır.
Cross Fit mi, Fitness mı?
“Cross fit mi, fitness mı?” tartışmalarında, crossfit’in yalnızca belirli bir spor geçmişine sahip, dayanıklılık ve koordinasyon becerileri yüksek kişiler için uygun olduğuna dair yanlış bir kanıya rastlamış olabilirsin. Elbette daha sağlıklı ve sporla iç içe bir yaşam sürmek için hem crossfit hem de fitness antrenmanları oldukça etkili. Ancak crossfit’in yalnızca belirli bir grup insana hitap ettiği doğru değil. Çünkü crossfit antrenmanlarının yoğunluğu ve süresi, her insanın spor geçmişine, sağlık durumuna ve kondisyonuna göre ayarlanır. Başka bir deyişle, herkesin crossfit antrenmanı kendisine göre özelleştirilir. Burada önemli olan, sana en uygun antrenman programını yazacak spor eğitmenleriyle çalışmak ya da kendi antrenman programını doğru şekilde düzenleyecek ölçüde bilgi sahibi olmaktır.
WOD Nedir?
Crossfit’in süreklilik ve disiplin isteyen bir metod olduğundan bahsetmiştik. WOD, yani “Workouts of the Day” kavramı, günün antrenmanı anlamına gelir. Crossfit metodunda her gün, başka bir antrenman programı uygulanır. WOD’larda yer alan egzersiz programlarını uygularken zamana karşı yarışılır. Kısa bir ısınma programından sonra günün antrenmanına başlanır ve bir set mümkün olan en kısa sürede tamamlanır. Özellikle hep aynı egzersizleri tekrarladığı için fitness antrenmanlarından sıkılan sporcular için WOD’lar ideal bir çözüm olabilir. Üstelik, crossfit antrenmanları sürekli olarak yüksek yoğunluklu egzersizler içerdiğinden, sıkılmaya vakit bulmak da o kadar kolay değildir.
Crossfit Malzemeleri Nelerdir?
Sanılanın aksine crossfit aletleri ve ekipmanları pek de karmaşık değildir. Egzersizlerin bazılarında sporcular, yalnızca kendi vücut ağırlıklarını kullanarak ya da serbest ağırlıklardan yardım alarak çalışır. Ayrıca, elektriksiz kondisyon aletlerinden de sıklıkla yararlanılır. Crossfit salonları, box olarak adlandırılır. Box’larda bulunan crossfit ekipmanları ve aletleri ise; ağırlık barları ve plakaları, olimpik halterler, ağırlık sehpaları, sağlık topları, jimnastik halkaları, halat tırmanma kitleri, barfiks çubukları, kürek makineleri ya da airbike’lar, kettlebell, squat box ve glute ham geliştirici olarak sıralanabilir.
Gelelim crossfit malzemelerine… Bir box içinde az önce sözü geçen birçok ekipmanı bir arada bulabilirsin. Ancak daha güvenli, konforlu ve verimli spor yapabilmek için bazı spor malzemelerini temin etmende fayda var. Bu malzemelerden ilki, crossfit eldiveni. Deri ya da sentetik dolgular kullanılarak hazırlanan bu eldivenler; ağırlık kaldırırken, barfiks çekerken ya da halatlara tutunurken ellerinin terleme nedeniyle kaymasını önlemek için tasarlanır. Antrenman esnasında dengeni sağlayabilmek, ayak bileğini doğru açıda tutabilmek ve hızından ya da konforundan ödün vermemek için crossfit ayakkabısı seçimine de önem vermelisin. Antrenman esnasında tırmanmadan sprinte, sıçramadan ağırlık kaldırmaya kadar birçok egzersiz yapacağın için, seçtiğin ayakkabının da darbe şiddetini azaltabilmesi ve sana konforlu bir deneyim yaşatabilmesi gerekir. Son olarak, crossfit dizlik modellerinden de söz etmekte fayda var. Antrenman esnasında dengeni kaybettiğinde olası sakatlanmaların önüne geçebilmek için, dizini koruma altına alman ve daha güvenli bir antrenman ortamı yaratman gerekir.
Crossfit Antremanı Programı Nasıl Olmalı?
Crossfit antrenmanlarında en yaygın kullanılan üç sistem For Time, AMRAP ve EMOP olarak adlandırılır. For Time sisteminde zamana karşı yarışmak esastır. Antrenmanın tamamlanması için bir zaman aralığı belirlenir. Daha sonra sporcular, kendilerine ya da diğer sporculara karşı yarışır. Eğer antrenman yeterli sürede tamamlanamazsa görev başarısız sayılır. AMRAP (As Many Reps or Rounds As Possible), belirli bir süre zarfı boyunca verilen egzersizlerin maksimum sayıda yapılmasını anlatan bir sistemdir. Örneğin; 10 dakikalık bir antrenmanda verilen crossfit programı mümkün olduğunca çok sayıda tekrarlanır. EMOM (Every Minute on the Minute) ise, sporcuların zamana karşı yarışarak kendilerine dinlenme süresi tanımalarına olanak tanır. Yani 1 dakikalık bir antrenman programı 50 saniye içinde bitirilirse, sporcu 10 saniye boyunca dinlenebilir.
Crossfit antrenman programları, çoğunlukla az önce sözü geçen üç sistemden biri üzerine kurgulanır. Her programın, programı uygulayan sporcunun kondisyonuna ve sağlık durumuna uygun olması gerekir. Bu nedenle tek bir ideal programdan söz etmek imkansızdır. Programların spor eğitmenleri tarafından kurgulanması ve sporcular için ideal hale getirilmesi gerekir.
Crossfit Antrenmanı Kaç Kalori Yaktırır?
Crossfit kadar yüksek yoğunluklu ve değişken bir antrenman metodunun, vücudu geliştirmeye ve yağ oranını azaltmaya yardımcı olduğuna hiç şüphe yok. Ancak programlar sporculara özel olarak hazırlandığı için, bir antrenman programının kaç kalori yaktırdığını tespit etmek olanaksızdır. Keza yakılan kalori miktarı, sporcuların kas oranına, vücut kitle endeksine ve antrenman yoğunluğuna bağlı olarak farklılık gösterir. Crossfit antrenmanları esnasında nabız çoğunlukla yüksek olduğu için, düşük yoğunluklu antrenmanlara kıyasla daha fazla kalori yakımı sağladığını söylemek mümkündür.
Crossfit Antrenmanı Kaç Dakika Sürer?
Crossfit antrenmanlarının süresi, programdan programa farklılık gösterebilir. Her antrenman öncesinde mutlaka ısınma egzersizlerine vakit ayırılması gerekir. Ayrıca, spor sonrası kas ağrılarını önlemek adına, antrenman sonunda soğuma programı da uygulanmalıdır. Genel anlamda bakıldığında, ısınma ve soğuma egzersizleri de dahil olmak üzere, bir crossfit antrenmanı yaklaşık 40 - 50 dakika sürer. Ancak elbette daha kısa ya da daha uzun süreli programlara rastlamak da mümkündür.
Evde Crossfit Antrenmanı
Gelelim sıklıkla sorulan bir soruyu yanıtlamaya: Crossfit antrenmanları evde yapılabilir mi? Elbette yapılabilir. Ancak eve crossfit halatı kurmak ya da kürek makinesi almak pek mümkün olmadığından, bazı crossfit egzersizlerinin de ev ortamına uyarlanması gerekir. Evde crossfit yapmanın en büyük riski, bilinçsiz yapılan antrenmanların sakatlanmalar gibi riskler doğurmasıdır. Bu nedenle eğer bir box’a gitmek istemiyor ve crossfit antrenmanlarını evde sürdürmeyi düşünüyorsan, antrenmanlar konusunda yeterince bilgili ve dikkatli olduğundan emin olmalısın. Ayrıca, antrenman programının senin kondisyonuna ve sağlığına uygun olması da son derece önemli. Dilersen, spor seviyene göre küçük bir araştırma yapabilir, hazır crossfit antrenmanlarını denemeyi düşünebilirsin. Antrenmanlar esnasında daha konforlu ve verimli olabilmek için, uygun spor kıyafetlerini tercih etmelisin. Spor kıyafetleri seçeneklerine buradan göz atabilirsin!
Özellikle crossfit’e yeni başlıyorsan ilk birkaç antrenmanında yalnızca vücut ağırlığını kullanarak egzersiz yapabilirsin. Aksi takdirde vücuduna bir anda fazla yüklenebilir, sakatlıklara davetiye çıkarmanın yanı sıra, kendini de bu metoddan soğutabilirsin. Şınav, squat, burpee ve plank gibi egzersizleri uygularken, bir spor matı dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacın yok. Crossfit’te ilerledikçe ağırlık barı, kettlebell, squat box ya da barfiks çubuğu gibi ekipmanları temin edebilir, evini bir box’a dönüştürebilirsin.
Crossfit antrenmanları hakkında araştırma yaparken, karşına birçok farklı fitness terimi çıkabilir. Bu terimler hakkında daha detaylı bilgi sahibi olmak için buraya tıklayabilirsin!
