Yoğun bir spor antrenmanı sırasında neredeyse nefesinin tamamen kesildiği oldu mu ya da maksimum nabız hızına ulaştığın? O halde anaerobik egzersiz yapan bir kişinin nasıl hissettiğini bizzat deneyimlemişsin demektir. Anaerobik egzersiz sırasında çok yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptığın için kaslarına gerekli oksijen yeterince hızlı ulaşamaz. Bu istenmeyen bir sonuç gibi gözüküyor olsa da aslen dayanıklılığını ve kas gücünü arttırmanı sağlar. Bu yazımızda senin için anaerobik egzersizden bahsedip faydalarına ve nasıl yapıldığına da değindik.
Anaerobik Antrenman Nedir?
Anaerobik kelimesi, “oksijensiz, havasız” anlamına gelir. Anaerobik egzersiz sırasında nabzın oldukça yükselir fakat buna rağmen vücudun gerekli oksijeni kaslarına ulaştıramaz. Bu durumda da vücudun enerji ihtiyacını oksijen kullanmadan, “anaerobik” olarak gerçekleştirir ve bunun için kaslarında depo edilen enerjiyi kullanır. Kaslarındaki enerji sınırlı olduğundan ve oksijensiz uzun süre çalışamayacakları için anaerobik egzersizler kısa periyotlar halinde yapılır, böylece toplam antrenman süreni de kısaltmış olursun.
Hem kardiyo hem de direnç egzersizleri anaerobik olabilir. Aerobik ve anaerobik egzersiz arasındaki en temel fark antrenmanının yoğunluğu olacaktır. Aerobik egzersiz daha az tempolu olduğu için daha uzun sürerken anaerobik egzersiz daha yoğundur ve kısa sürer. Antrenman sırasında aerobikten anaerobik egzersize geçtiğin noktaya anaerobik eşik denir. Burada nabzın maksimum nabzının %80 - %100’üne ulaşır.
Anaerobik Egzersizin Faydaları
Anaerobik egzersiz yapmak ve pek çok faydasından yararlanmak için profesyonel bir sporcu olmana gerek yok. Günlük sporunu yaparken yüksek yoğunluklu antrenmanlar yaparsan zamanla anaerobik eşiğin yükselecektir; böylece yoğun antrenmanları daha uzun süre devam ettirebilir ve toplamda daha fazla kalori yakabilir, aynı zamanda kaslarını da geliştirebilirsin. Anaerobik egzersizin diğer faydalarını aşağıda sıraladık:
- Yağ kaybı: Yüksek yoğunluklu egzersizler (HIIT gibi) aerobik egzersizlere göre daha fazla yağ yakımına yardımcı olabilir.
- Kemiklerin güçlenmesi: Bazı anaerobik egzersizler kemik erimesi riskini düşürebilir, kemik yoğunluğunu ve dayanıklılığını arttırabilir.
- Güçlenen kaslar: Anaerobik egzersiz sırasında vücudun oksijenli solunum ile enerji üretmek yerine kaslarda depolanan enerjiyi kullanır. Bu da kas kaybı yaşamanın önüne geçer ve kaslarını geliştirir.
- Dayanıklılık: Anaerobik egzersiz yapmak diğer egzersizlerde ve günlük aktivitelerde de daha dayanıklı olmanı sağlayacaktır.
Anaerobik Antrenman Nasıl Yapılır?
Anaerobik egzersiz oldukça zorlayıcı olduğundan eğer düzenli spora yeni başlıyorsan bunu denemeden önce kendini biraz geliştirmen gerekebilir. Çok hızlı ve zor bir antrenmanla başlamak, kendini incitme riskini arttıracaktır. Aerobik egzersizlerle başlamanı ve zamanla anaerobik egzersizleri antrenmanına eklemeni öneriyoruz. Anaerobik egzersizlerden sonra vücudunun ve kaslarının dinlenmeye ihtiyacı olduğunu unutmamalısın. Bu antrenmanları aralarına dinlenme günü koyarak haftada 2-3 gün yapabilirsin.
Anaerobik antrenman nabzını yeterince yükseltecek herhangi bir kardiyo veya direnç egzersizinden oluşabilir. HIIT antrenmanı, metabolik kondisyon egzersizleri, powerlifting, sürat antrenmanı, pliometrik egzersiz, bisiklet, fartlek gibi egzersizler anaerobik eşiği geçmeni sağlayacaktır. Tabii ki, günlük antrenmanına da yüksek yoğunluklu kardiyo hareketleri de ekleyebilirsin. Yoğun kardiyo egzersizlerinden burpee, jump squat, ip atlamak, plyo jumping jack, jumping lunge, frog jump anaerobik egzersiz örnekleri olarak sayılabilir.
Anaerobik antrenman kaslarında laktik asit birikmesine sebep olacağından antrenman sonrası kaslarının ağrıdığını hissedebilirsin. Kaslarındaki bu rahatsız hissi olabildiğince azaltmak ve kısa sürede geçmesini sağlamak için bu yazımıza göz atabilirsin. Anaerobik antrenman öncesinde, aslında her antrenman öncesinde olduğu gibi, ısınma hareketlerini yaptığından ve antrenman sırasında da kendini incitmeden hareketleri doğru formda yaptığından emin olmalısın. Antrenmanların için tercih edebileceğin ağırlıklar, kıyafetler ve onlarca spor ürünü ihtiyacın için Sneaks Cloud’u ziyaret edebilirsin.
