Diyette olanlara, sağlıklı atıştırmalık tüketmek isteyenlere, yulafın tadından vazgeçemeyenlere özel bir yazı ile buradayız: Yulaf ezmesiyle hazırlayabileceğin birbirinden enfes lezzetler. Tarifimize geçmeden önce yulafın ne olduğunu ve neden yulafı beslenme düzeninin bir parçası yapman gerektiğine, yani faydalarına, göz atabilirsin. Yulaf, içeriğinde bulunan lif, beta-glukan, protein ve antioksidan gibi bileşenler sayesinde hem tok tutuyor hem de sağlığını olumlu yönde etkiliyor. Karnını acıktıracak bu yazımıza geçelim mi, ne dersin?
Yulaf Nedir?
Son yıllarda sağlıklı tariflerde, zayıflamak için diyet yapanların tabaklarında sürekli gördüğümüz yulaf, vücudunun gereksinim duyduğu lif, antioksidan, vitamin ve mineralleri barındıran bir tahıl çeşidi. Neredeyse her öğün tüketebileceğin yulafın değişik türleri de bulunuyor. Glutensiz yulaf ezmesi ya da ince öğütülmüş yulaf gibi çeşitleri bulunan yulaf, çoğunlukla yulaf ezmesi olarak adlandırılıyor.
Genellikle kahvaltıda tüketilse de yulafla yapabileceğin tariflerin bir sınırı bulunmuyor. Yulafı, süt veya su ile yulaf lapası halinde tüketebileceğin gibi pişirmeden süte veya yoğurta karıştırarak de meyveler ve kuru yemişlerle süsleyebilirsin. Ayrıca yulafı; kek, atıştırmalık barlar ve daha birçok tarifin içine ekleyerek hem lezzetli hem de sağlıklı yiyeceklere dönüştürebilirsin.
Yulaf Ezmesi Faydaları Nelerdir?
Yulafın tüm dünyada sıklıkla tüketilmesinin ve sevilmesinin en önemli nedenlerinden biri, sağlık üzerinde yarattığı olumlu etkileri. Yulaf ezmesi ile kahvaltılık ya da her öğünde yiyebileceğin enfes lezzetleri nasıl yapacağına geçmeden yulaf ezmesinin faydalarına göz atalım mı?
- Yulaf, antioksidan içeriği yüksek olan bir besin. Bu sayede kan akışının düzenlenmesine, kaşıntıyı ve iltihapların etkisini azaltmaya yardımcı olur.
- Yulaf içeriğindeki beta glukan, insülin yanıtını iyileştirmeye ve kan şekerini düşürmeye yardım eder.
- Yulaf, vitamin ve mineraller açısından zengin bir yiyecek, içerisinde magnezyum, demir, çinko, B1 ve B5 bulunmakta.
- Beta glukan içerikli yulaf, kolesterol seviyesinin düşürülmesine destek olur.
- Yulafın sindirim sağlığı üzerinde de olumlu etkileri var. Lif, bağırsak düzenliliğine ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur, ayrıca beta-glukan bağırsak mikrobiyatasının çeşitliliğini de arttırıp ishal, kabızlık, irritabl bağırsak sendromu gibi sorunların çözümünde destek olur.
- Lif bakımından zengin olan yulaf tüketildiğinde hızlı ve uzun süreli bir tokluk hissi yaratır. Bu da kilo kaybı odaklı yapılan diyetlere eklenildiğinde, kilo vermeye yardımcı besinler arasında sayılması demek.
Hızlı Bir Kahvaltı İçin: Muzlu Yulaf Ezmeli Kavanoz
“Yulaf ezmesi nasıl tüketilir?” sorusuna ilk cevabımız sabah hızlıca hazırlayabileceğin muzlu yulaf ezmeli kavanoz tarifimiz. Bir kısmını önceki akşamdan hazırlayıp meyveleri ve kuru yemişleri sabah ekleyeceğin bu tarifin aşamalarına geçelim.
Malzemeler
3/4 su bardağı süt
Yarım çay kaşığı tarçın
1 tatlı kaşığı bal
5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
3 adet çiğ badem
Yarım muz
1 tatlı kaşığı hindistan cevizi rendesi
Hazırlanışı
Kavanozun içine yulaf ezmesini ekleyip üzerine sütü ilave ederek tarife başlayabilirsin. Daha sonra tarçını ve balı ekleyerek kavanozun kapağını kapatıp gece boyunca buzdolabında bekletmelisin. Yemek istediğin zaman dilimlediğin muzu, bademi ve hindistan cevizi rendesini dolaptan çıkarttığın yulafın üstüne ekleyebilirsin. İşte, kahvaltın hazır!
Farklı Bir Lezzet Arayanlara: Hurmalı Yulaf Lapası
Sağlıklı tariflerin pek çoğunda bulunan hurma, kahvaltılık yulaf tariflerinde de sıklıkla yer alıyor. Yulaf lapasının lezzetini hurmadan aldığı tarifimiz için malzemeler ve izlemen gereken adımlar aşağıdaki gibi.
Malzemeler
1 çay bardağı süt
1 çay bardağı su
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 çay kaşığı hindistan cevizi yağı
2 yemek kaşığı hurma püresi
1 adet muz
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
1 yemek kaşığı fındık kırığı
Hazırlanışı
Bir sos tenceresinin ya da ufak bir tencerenin içine yulafı, sütü, hindistan cevizi yağını ve hurma püresini eklemelisin. Yulaf pişerken hurma püresine baskı uygulayarak karıştırmaya devam et, kıvamı yoğunlaşmadan önce hala sulu bir durumdayken ateşten alabilirsin. Beş dakika dinlenmesi için beklerken muzları dilimleyebilirsin. Sonrasında muz, fıstık ezmesi ve fındık ile hurmalı yulaf lapanın üstünü süsleyebilirsin. Afiyet olsun!
Fıstık Ezmesi Sevenlere: Fıstık Ezmeli Muzlu Pişmeyen Yulaf Lapası
Fıstık ezmeli yulaf lapası da pratik tariflerden biri, buzdolabında beklettikten sonra soğuk tüketebileceğin bu pişmeyen yulaf lapası. Pratikte ilk tarif ile aynı adımları izlesen de bu tarifin sırrı fıstık ezmesinin verdiği lezzette gizli.
Malzemeler
Yarım muz
2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Çeyrek su bardağı yoğurt
3/4 su bardağı süt (badem sütü vb. de olabilir)
1 yemek kaşığı bal
1 çay kaşığı vanilya özütü
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 yemek kaşığı chia tohumu
1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı
Yarım muzu bir kasenin içinde çatal yardımıyla ezerek püre haline getir, aynı kaseye ya da farklı bir kavanoza aktardığın muzun üzerine yoğurt, süt, vanilya özütü gibi sıvı malzemelerin tamamını ekleyerek karıştır. Bir sonraki adımda yulaf ezmesi, chia tohumu gibi kalan tüm kuru malzemeleri ilave et ve yeniden karıştır. Kapağı kapalı olarak buzdolabında iki saat ya da gece boyunca beklettikten sonra afiyetle yiyebilirsin!
Kekseverlere: Muzlu Muffin Tarifi
Klasik tariflerin bir adım dışına çıkarak kekseverlerin hoşlanacağı muzlu muffin tarifi ile yulaflı tariflerimizi sonlandırıyoruz. Bir kere tadınca vazgeçemeyeceğin bu muzlu yulaflı muffinleri, sevdiklerine pazar kahvaltısında sağlıklı bir seçenek olarak da sunabilirsin.
Malzemeler
1 su bardağı süt
1,5 su bardağı yulaf ezmesi
2 adet orta boy muz
10 adet hurma
2 yemek kaşığı toz badem
1 çay kaşığı tarçın
Hazırlanışı
Diğer tariflere kıyasla biraz daha vaktini alacak bu tarif için ilk önce hurmaların çekirdeklerini ayır, eğer çok sertlerse sıcak suyun içinde birkaç dakika bekleterek yumuşamalarını sağlayabilirsin. İkinci adımda, blendera ihtiyacın var. Blenderın içerisine hurmaları, muzu ve sütü ekleyerek karıştır. Bu karışıma yulaf ve kalan tüm malzemeleri ilave et. Sıvı yağ ile ya da tereyağı ile yağladığın muffin kaplarına ya da muffin kağıtlarına karışımı eşit olarak paylaştır. Muffin kaplarının üzerinde bir parmak boşluk kalacak şekilde karışımı koymaya dikkat et. Son olarak muffinlerin üzerine birkaç damla süt ilave et ve 180 derecede ısıttığın fırında 20 dakika kadar pişir. Hem lezzetli hem de alışılmışın dışındaki kahvaltın hazır!
Yulafla alakalı birçok konuya değinip birbirinden enfes tarifler verdiğimiz yazımızı sonlandırırken diyecek tek bir şey var: Afiyet olsun! Sağlıklı kahvaltılık tariflerin vazgeçilmezi yulafken sağlıklı bir hayatın olmazsa olmazı ise spor. Hayatına spor katmak için diğer yazılarımızı ve Sneaks Cloud’u ziyaret etmeyi unutma!
