Spor yapıyor fakat hedeflediğin seviyeye ulaşmakta zorlanıyor musun? Diyetine dikkat ettiğin halde kilo konusunda problem yaşamaya devam mı ediyorsun? Sabah kalktığında kendini yeteri kadar enerjik ve dinlenmiş hissetmiyor musun? Bu durumların bir veya birkaçını yaşıyorsan, üzerinde durman gereken konu uyku düzeni olabilir. Her birey gibi, spor tutkunlarının da verimli ve kaliteli uykuya ihtiyacı vardır. Peki bu ihtiyacını gidermek için verimli uyku saatleri hangileri? İyi bir uyku için yapılması gerekenler neler? Kaliteli uykunun sağladığı faydalar nelerdir? İşte cevaplar...
Uyku için En Verimli Saatler
Uyku için en verimli saatler gece saatleridir. Vücut için hayati öneme sahip olan hormonların önemli bir kısmı, gece saatlerindeki uyku sırasında salgılanır. Bu nedenle gece uykusunun yerini alabilecek herhangi bir şey yok. Kaliteli bir uyku deneyimi için, 23:00 ile 02:00 arası en verimli uyku saatleri olarak tavsiye edilir. Çünkü bu saatler bağışıklık sistemini güçlendiren melatonin hormonu ile büyüme hormonunun en çok salgılandığını saat aralığıdır. Bu gerçeği de göz önünde bulundurarak 23:00 ile 02:00 arasını uykuda geçirmen vücudunun toparlanmasına ve yenilenmesine yardımcı olur ve ertesi gün için çok daha fazla enerji depolamış olarak uyanırsın.
Uykuda geçirilmesi gereken süre ise kişiden kişiye göre değişen bir konu. Yaş ve gün boyu gerçekleştirilen fiziksel aktiviteler, bu sürenin tespitinde oldukça önemli etkenler. Yetişkinler için tavsiye edilen uyku süresi 6 ile 8 saat arası değişir ancak gün içerisinde oldukça fazla fiziksel aktivitede bulunuyor veya ağır spor yapıyorsan, bu süreyi biraz daha artırman gerekebilir. Ayrıca eğer imkânın varsa gündüz uykusunun da beden sağlığına olumlu etkilerinin var olduğunu belirtmekte fayda var. Öğlen vakitlerinde, yani 11:00 ile 13:00 saatleri arasında yapacağın 20-30 dakikalık bir uyku gün içinde kendini zinde hissetmeni sağlar. Ancak öğle uykusunu fazla kaçırmaman gerektiğini de unutma, aksi takdirde gece uykusuna dalma konusunda ciddi problemler yaşayabilirsin.
Kaliteli bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler
Doğru saatler arasında uyumak kaliteli bir uyku deneyimi için tek başına yeterli olmaz. Yerine getirmen gereken başka faktörler de var. Yatmadan önce kafein içeren kahve, çay ve kola gibi içeceklerden uzak durmalısın. Yatma vaktine yakın içeceğin içecekler, süt veya meyve suyu olmalı. Yatağa girmeden önce alacağın ılık bir duş hem seni rahatlatır hem de gevşemeni sağlayarak uykuya dalmanı kolaylaştırır. Verimli bir uyku deneyimi yaşamak için dikkat etmen gereken bir diğer konu ise uyku ortamının ısısı. Yattığın oda ve yatağın sıcaklığı, uyku evrelerini kesintisiz yaşamana ve uykuya erken dalmana yardımcı olur. Uyuduğun odanın karanlık olması da rahat bir uyku uyumanı destekleyici faktörler arasında yer alır.
Eğer sabah kalmak için alarm kurduysan, alarmı çalacak olan cihazın yatağından en az 1 metre kadar uzakta olduğundan emin ol. Aksi takdirde vücudunda alarm endişesi meydana gelir. Bu durum da kesintisiz uyumana engel olur. Verimli bir uyku için göz önünde bulundurman gereken bir diğer konu ise yatma saati yaklaştığında gecikmeden yatağına girmen. Yatağa girdikten sonra yapacağın birkaç esneme ve germe hareketinin de rahatlatıcı etki göstereceğinden emin olabilirsin. Son bir tavsiye de yatarken çoraplarını çıkarman. Yapılan araştırmalar yatağa çorapla girmenin uykunun bölünmesine neden olan etkenler arasında olduğuna işaret ediyor.
Verimli Gece Uykusunun Sağladığı Faydalar
● Verimli uyku, merkezi sistemin yenilenmesine yardımcı olur.
● Doğru saatler arasında uyuman, sindirim sistemini düzene sokarak kilo almanı engeller ve yağlanmayı azaltır.
● Kaliteli uyku düzeni sayesinde stres ve yorgunluğunu azaltarak yaşam kaliteni artırabilirsin.
● Uyku sonrası dinlenen beynin, yapacağın işlere daha iyi konsantre olmanı mümkün kılar.
● Kaliteli ve yeterli uyku, kas ve kemiklerinin güçlenmesine de yardımcı olur.